Diyet Ara Öğünler


Diyet Ara Öğünler

Ara öğünler, ana öğünlerin arasındaki uzun sürenin kısaltılması amacıyla hafif yiyeceklerin tüketilmesini amaçlar. Ara öğünlerin esas amacı kalori alımı değil, tokluk hissinin sağlanmasıdır. Bu yüzden olabildiğince hafif yiyeceklerden oluşur. Ana öğünleri dengeleyici özellikleri vardır.

Ara Öğünün Önemi

Ara öğünün önemi, tüketilen yiyecekler bakımından değerlendirildiğinde tam bir destekleyici pozisyonunda bulunmasıdır. Ana öğünde alınan tok tutucu besinlerin etkisini tam kaybetmeden tamamlayarak vücudun kaloriye yani enerjiye ihtiyaç duymasını engeller. Bir sonraki öğüne kadar herhangi bir şey yemeden ya da içmeden kişinin ulaşabilmesini sağlar.

Bilindiği üzere vücutta açlık hissinin oluşmasını sağlayan çeşitli etmenler bulunur. Diyet listelerine başvuran hastaların genelinin kilo probleminden şikayetçi olduğunu da düşünürsek buna göre bir anlatım yapmak mantıklı olacaktır.

Mide sadece besinleri depolayan ve içerdiği enzimlerle onları parçalayan bir organ değildir. Hormonsal açıdan da oldukça fazla etkiye sahiptir. Genişliğine göre salgıladığı ve acıkma hissini ortaya çıkaran hormonlar sayesinde kişinin yemek yemesini teşvik eder. Ayrıca salgılanan bu hormon kan şekerinin dengelenmesi amacını güden insülin hormonunu da baskılayarak etkilerini azaltır. Zayıflamak amacıyla ya da kilo almamak amacıyla diyet yapan kişilerin dikkat etmesi gereken noktaların başında da bu hormonun kontrol edilmesi gelir. İrade dediğimiz ve diyetlerde oldukça önemli olan durum da tam olarak burada ortaya çıkar. Kısa vadede mide boyutunu küçültmek ya da cerrahi veya ilaçlı müdahale olmadan hormon salgılanmasını kontrol etmek mümkün olmadığından dolayı kişinin açlık hissine karşı koyması gerekir. Standart öğün sayısıyla bu iradeyi ortaya koymak mümkün olmaz. Sürekli salgılanan acıkma hormonu kişiye karşı konulamaz bir şekilde besin tüketmeye teşvik eder. Kişinin besin tüketmesi halinde ise kalori dengesi bozularak diyetin sınırlarının dışına çıkılır.

Ara öğünler yukarıda anlatılan durumun çözümü noktasında oldukça büyük etki sağlarlar. Tüketilen besinlerin özellikleri sayesinde hem kan şekeri hem de mide tarafından salgılanan hormon dengeye girer. Sürekli acıkma hissi yerine; zamanla oturan bir düzende belirli saatlerde acıkma hissi oluşur. Oluşan bu his genelde yemek saatlerine denk geldiğinden dolayı kolayca bastırılabilir. Ara öğünler hormon dengesinin sağlanması ve diyetin arzu edilen sınırlar içinde tutulması noktasında oldukça önemli diyet elemanlarıdır.

Beslenmede Ara Öğünün Faydaları Nelerdir ?

Dengeli beslenmek yalnızca diyet dönemlerinde uygulanan bir beslenme düzeni değildir. Hayatın her döneminde mutlaka dengeli ve düzenli beslenmek gerekmektedir. Dengeli ve düzenli beslenmenin anahtarı da öğünleri düzenlemektir. Hem içerik bakımından hem de sayı bakımından öğünlerin düzenlemesiyle beraber büyük oranda düzenli bir beslenmenin sağlanabileceğini söyleyebiliriz.

Beslenme düzenini bir binaya benzetebiliriz. Ana öğünler binanın temeli ve taşıyıcı kolonları ise ara öğünler binayı bina yapan detaylardır. Kişinin yeteri miktarda kalori alması, kan şekerini düzenlemesi ve açlık hissini bastırması tamamen ara öğünlerin görevidir. Ana öğünler günlük alınması gereken kalori miktarının yüzde yetmişini sağlarlar. Ara öğünler ise çok daha küçük bir bölümü karşılamalarına rağmen en az ana öğünler kadar doyuruculuk sağlarlar. Yükse ağır, pahada ise hafif gıdalardan oluşmasının temel mantığı tam olarak budur.

Ara öğün tüketimi sayesinde çeşitli faydalar elde edilir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Beslenme alışkanlıkları düzene girer. Ana öğünler arasındaki uzun süreler iki parçaya bölünerek daha kolay atlatılır.
  • Kilo problemi olanlara, diyet yapmakta zorlananlara veya sağlıklı beslenmek isteyenlere düzen alışkanlığı kazandırırlar.
  • Bağırsak fonksiyonlarını düzenlerler. Bu sayede kişinin sindirim ve boşaltım sistemi dengeye girmiş olur.
  • Ara öğünden sonra gelen ana öğünde gereğinden fazla kalori tüketimi olmasının önüne geçilir. Yani dolaylı da olsa kilo alımını engeller.
  • Üçer saatlik aralar ile yapılan beslenme düzeni sayesinde metabolizma sürekli olarak çalışır. Özellikle öğünlerin tüketildiği sıralarda metabolizma hızı maksimuma çıkarak yağ yakım sürecini hızlandırır. Ara öğünlerde az kalori alındığından dolayı da yakılan yağlar vücutta mevcut olan yağlardan seçilir.
  • Vücudun ihtiyacı olan az miktardaki şekerin sağlanmasında faydalı olurlar. Genelde ara öğünlerde tüketilen meyve ile yapay bir ikameye gerek kalmadan şeker ihtiyacının tamamı karşılanır.

Diyet Ara Öğünde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aynı ana öğünde olduğu gibi ara öğünde de kalori alımına dikkat edilmesi gerekir. Bu sayede toplam kalori miktarında herhangi bir değişmeye mahal verilmez. Bu durum da genel diyet listesinin uzun vadeli sonuçlarının korunması bakımından oldukça önemlidir. Ayrıca yine ana öğünlerde olduğu gibi yağ ve şeker gibi kalori canavarlarından uzak durulması, diyet listesine tam uyum gösterilmesi açısından önemli bir başka etmendir.

Ara öğünlerde dikkat edilmesi gereken temel noktalardan bir tanesi de ara öğünlerin oldukça hafif olması gerekliliğidir. Önemli olan hormonlar tarafından oluşturulan açlık hissinin tam olarak bastırılması değil; ana öğüne kadar ertelenmesidir.

Diyet Ara Öğünde Tercih Edilebilecek Besinler

Bu besinlerin omurgasını hafif ve tok tutucu etkiye sahip yiyecekler ve içecekler oluşturur. Amaç protein ya da kalori takviyesi olmadığından dolayı tercih edilebilecek besinlerin sınırı da bu amaç oluşturur. Yani ara öğün çeyrek simit, sebze haşlaması, limonata, bitki çayı gibi besinlerle de oldukça rahat atlatılabilir. Ara öğünde tüketilecek gıda belirlenirken esasında iki ana öğünde ne tüketileceği belirleyici etmendir. Eğer ana öğünlerde kalori bakımından zengin yiyecekler tüketilecekse ara öğünde olabildiğince hafif yiyecekler tüketilir.

Marketlerde Bulabileceğiniz Kolay Ara Öğün Tarifleri

Diyetlerin değişmez parçalarının başında ara öğünler gelir. Ara öğünlerin temel amacı diyet yapan kişinin açlık hissini bastırmak ve kan şekerini düzenlemektir. Ayrıca bazı ara öğünler metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımı sürecini tetiklemektedir. Günümüz yaşamında yer alan koşturmacadan dolayı komplike ara öğünleri hazırlamak ve sonrasında tüketmek pek mümkün olmamaktadır. Bu sebepten ötürü de özellikle ofis ortamında çalışanlar için marketlerden temin edilebilecek ara öğünler önem kazanmaktadır. Diyet ve sağlıklı beslenme süreçleri boyunca marketlerden alınacak olan işlenmiş gıdaları her ne kadar tercih etmesek de, bazı durumlarda bu tür gıdalara ihtiyaç duyuyoruz. Yine de alışveriş sırasında organik olan ara öğünlerin tercih edilmesi mantıklı olacaktır.

Bilindiği üzere ideal bir ara öğün, alınması gereken günlük kalori miktarının yüzde beşi ile onu arasına tekabül etmektedir. Yani, eğer ortalama bir diyet yapılıyorsa yaklaşık olarak iki yüz kalori civarında bir kalori alınması gerekecektir. Bu ihtiyacı karşılayabilecek alternatifler şunlardır:

  • Diyet bisküviler, bilindiği üzere diyet bisküviler açlığı bastıracak şekilde üretilirler. İçlerindeki yoğun lifli ve geç parçalanan yapı sayesinde uzun süre tok tutabilirler. Ayrıca ara öğünde ihtiyaç duyulabilecek çeşitli maddeleri de içlerinde barındırabilirler. Marketlerden hızlıca temin edilebilecek diyet bisküviler sayesinde öğün aksatılmaz.
  • Süt ürünleri, marketlerden temin edilebilecek başlıca ara öğün malzemeleridir. Özellikle yağsız yoğurtlar ara öğünün atlatılması için çok faydalı olacaktır. Hem gerekli kalori miktarını sağlaması hem de bağırsak fonksiyonlarını rahatlatması önemli özellikleridir. Eğer yoğurt tüketimi yapılamıyorsa yağsız süt tüketimi de bisküvi ile karıştırılarak yapılabilir.
  • Eğer daha yoğun bir ara öğün atlatılacaksa yağsız peynir ile tam tahıl ekmeği tüketilebilir. Uygun miktarlarda tüketilmesi sayesinde hem uzun süre tok tutan hem de kalori ihtiyacını tam olarak karşılayan bir ara öğün ortaya çıkar.
  • Belki de en çok tüketilen ara öğünler meyvelerle yapılanlardır. Marketlerden alınacak bir adet elma, bir adet portakal veya bir adet muz ile koskoca bir ara öğün kolayca atlatılabilir. Çoğu zaman meyvenin yanına bir kase kadar da yoğurt tüketimi yapılması tavsiye edilir.
  • En güzel ara öğün ise kuru meyvelerin yoğurt ile karıştırılması sonucu elde edilenlerdir. Mevsiminde toplanan meyveler kurutulur ve markette satılır. Alınan meyveler yoğurt ile karıştırılır ve tüketilir.
  • Eğer hızlı kilo vermenin amaçlandığı bir diyeti uyguluyorsanız bir miktar süt ile karıştırılmış kahve tüketimi yapabilirsiniz. Ara öğünde yapılan kahve tüketimi sayesinde yağ yakımı hızlanacaktır. Besleyiciliğin sağlanması amacıyla da tam yağlı süt katımı yapılabilir.
  • Eğer daha dengeli ve uzun vadede kilo vermeyi amaçladığınız bir diyeti uyguluyorsanız, bazı ara öğünlerde protein barları tüketebilirsiniz. Protein barları tüketmek için protein diyetleri uygulamanız gerekmez. Alınan protein miktarı, karbonhidrat diyetini bozmayacak kadar az olmakla beraber bir o kadar da besleyicidir.
  • En güzel ara öğünlerden bir diğer ise kuruyemişlerdir. Hem yağ hem de besleyicilik açısından oldukça iyi bir kondisyona sahip oldukları için neredeyse diyetlerin tamamında, günün mutlaka iki ara öğününe kuruyemiş tüketimi yapılmaktadır. Badem, fındık ve fıstık başlıca ara öğün kuruyemişleridir. Taze olarak tüketilmeleri ekstra faydalıdır.

Bunlar ek olarak marketlerden alınabilecek onlarca ara öğün malzemesi daha sayılabilir ancak başlangıç için buradaki malzemeler oldukça yeterlidir.

Diyette Ara Öğün Atlamamanın Önemi

Diyet dönemlerinde hangi besinin tüketildiği kadar ne zaman tüketildiği de oldukça önemlidir. Besinlerin tüketim zamanı kalori miktarı üzerinde etkisiz olsa da kan şekerini düzenleme konusunda oldukça etkilidir. Bilindiği üzere midedeki hücreler, mide yapısına göre değişen şekillerde sinyaller yayınlar. Bu sinyaller eğer açlık yönünde olursa kan şekeri çok fazla düşer. Kişinin acıkma hissi artar ve yemek tüketme eğilimine girer.

Ana öğünlerin arasının yaklaşık altı saat olması tavsiye edilmektedir. Ana öğünlerde ideal miktarda yemek tüketilirse, üçüncü saatten itibaren yavaş yavaş açlık hissi başlamaktadır. Bu histen dolayı da kişi zamanından önce besin tüketmeyi isteyebilmektedir. Ara öğünler bu tüketim isteğini minimum kalori ile bastırmayı amaçlayan öğünlerdir ve oldukça hafiftirler. Temel amaç, hacim veya doyuruculuk açısından yüksek değerlere sahip olan besinleri tüketerek minimum miktarda kalori almak; açlık hissini bastırmaktır.

Diyet dönemlerinde ara öğünler büyük öneme sahiptir. Genelde her altı saatte bir ara öğün yapılır. Yani iki ana öğünün tam ortasına yerleştirilen ara öğün sayesinde tüketilen besin miktarı kontrol altında tutulur. Eğer ara öğün atlanırsa acıkma hissi giderek artacağı için, bir sonraki ana öğünde besin tüketimi maksimum olacaktır. Yani olması gerekenden daha fazla kalori alınacaktır. Ara öğünleri atlamamanın temel sebebi de alınacak kalori miktarını kontrol etmektir.

Eğer bir öğünde gereğinden fazla kalori alınırsa, sonraki öğünlerde de süreç zincirleme şekilde bozulacaktır. Kişi aldığı kalori miktarını kontrol etmek isterken diğer öğünde daha az yiyecek; ondan sonraki öğünde de daha fazla acıktığı için normalden fazla yiyecektir. Yani ara öğünler de en az ana öğünler kadar önemlidir. Başta diyet dönemleri olmak üzere sağlıklı beslenme süreçlerinde de kesinlikle atlanmamalıdır.