Diyet Kahvaltılar


Diyet Kahvaltılar

Kahvaltılar güne iyi bir başlangıç yapmak ve stresten uzaklaşmak için anahtar öğünler olarak kabul edilir. Hele diyette olan kişiler için kahvaltı özellikle üzerinde durulması ve düşünülmesi gereken bir öğündür. Sindirim sistemini yormayacak gıdalarla düşük kaloriler alarak başlanan bir kahvaltı tüm günün güzel geçmesini sağlayacaktır.

Kahvaltının Vücuda Etkisi

Sağlıklı beslenen insanların akşam yediden sonra beslenmeyi kesmesi gerekir. Gece en geç on ya da on ikide uyunsa ve yedi saatlik kesintisiz bir uyku uyunursa bu en az on iki saat kaloriden mahrum kalmak anlamına gelmektedir. Uyku vakitlerinde vücudun daha az kalori tükettiği doğrudur ancak bu hiç kalori tüketmediği anlamına gelmemektedir. Özellikle REM uykusu sırasında günlük faaliyetlerini düzenleyen beyin muazzam miktarda enerji tüketmektedir. Ayrıca solunum, dolaşım ve sindirim gibi fonksiyonlar da düşük seviyede dahi olsa devam etmektedir. Yani vücut uyku vakitlerinde de kalori tüketimine devam etmektedir.

Uzun süre aç kalmanın etkisiyle vücuttaki protein ve karbonhidrat dokuları yakılmaktadır. Yani vücut bağırsaklardan kalori alamadığı için mevcut bulunan dokuları kullanmaya başlamaktadır. Eğer amaç kilo vermek değil ise bu büyük bir problemdir. Özellikle kas dokularındaki proteinlerin yakılması kişinin sağlığını bozabilmektedir.

Vücudun beslenme alışkanlıklarını sağlıklı şekilde kurabilmek için kahvaltıya özel bir önem verilmelidir. Uzun süren açlık döneminden hemen sonra kahvaltı ile alınan besinlerin dengeli olması şarttır. Kalori patlaması veya şeker patlaması yaşanması oldukça zararlı durumlardır. Bu açıdan değerlendirdiğimizde kahvaltının doyurucu ancak aşırı olmaması; sağlıklı ürünlerden oluşması faydalı olacaktır. Standart bir kahvaltının vücuda olan etkileri şunlardır:

  • Kahvaltıdan sonra kan şekeri değeri yükseltilir ve tokluk hissi sağlanır.
  • Vücudun kalori ihtiyacı karşılanarak mevcut olan dokuları yakmasının önüne geçilir.
  • Kahvaltıda tüketilen besinler sayesinde öğrenme süreci kolaylaştırılır. Özellikle fosfor ve B vitamini alınması sayesinde beyin fonksiyonlarında gelişmeler gözlenir.
  • Bağışıklık sistemi güçlendirilir. Bu sayede birçok hastalıkla beraber enfeksiyon gelişim riski de azaltılır.
  • Vücudun su ihtiyacı karşılanarak böbrek fonksiyonları rahatlatılır. Özellikle idrar yolları enfeksiyonları kahvaltıda alınan bol sıvı ile engellenebilir.
  • Kan şekeri seviyesinin dengede tutulması sayesinde psikolojik bazı süreçler daha sağlıklı şekilde işler. Özellikle stres, depresyon ve sinirlilik hali ortadan kaldırılır.
  • Gün içerisindeki enerjinin korunması sağlam bir kahvaltı ile mümkündür. Tatmin edecek derecede kahvaltı yapılmadığında ya da acele edildiğinde gün içerisindeki enerji ne yapılırsa yapılsın düşük kalmaktadır.
  • Kahvaltıda uygun besinlerin tüketilmesi durumunda kandaki yağlar, özellikle de kolesterol seviyesi kontrol altında tutulabilmektedir.

Kahvaltıdan elde edilecek faydalar kahvaltıda tüketilen besinlere göre değişmektedir. Kahvaltılarda tüketilen besinlerin farklı kaynaklardan olması gerekmektedir. Karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacını dengeli bir şekilde karşılamalıdır. Ayrıca vitamin ve mineral açısından zengin; organik ve hazır olmayan ürünler tüketilmelidir. Günlük olarak yumurta, peynir, bal ve zeytin tüketimi tavsiye edilir. Ayrıca yeşillik ve bir adet meyve tüketilmesi de tavsiye edilmektedir. Tüketilen meyve sayesinde günlük şeker ihtiyacı doğal yollarla karşılanabilir. Kahvaltının sabah dokuzdan önce yapılması, kahvaltının vücuda olan etkilerinin daha iyi olmasını sağlamaktadır.

Diyet Kahvaltının Önemi

Diyet listeleri hazırlanırken belki de en çok gözden kaçan nokta kahvaltıdır. İnsanların vakit darlığından ve uyku sersemliğinden ötürü üşendikleri noktaların başında gelen bu öğün esasında akşam yemeği kadar önemli bir yer tutar diyet listelerinde. Dengeli beslenmenin anahtarı kahvaltıyla birlikte başlar. Vücudun ihtiyacı olan besinlerin belirli miktarlarda alınması, yağ ve şekerden kaçınılması gerekir. Ayrıca tok tutma potansiyeli yüksek gıdaların diyet listesine eklenerek kahvaltıda tüketilmesi gerekir.

Diyet listeleri hazırlanırken kişinin yaşam düzenini değiştirmek birincil amaçtır. Genelde kilo vermenin asıl amaç olduğu gibi yanlış bir algı bulunur. Standart bir işte çalışan birey genelde gününü gündüz yedi ile akşam on – on iki arasında yaşar. Kahvaltısını ihmal eder, öğle yemeğini ihmal eder ve akşam yemeğinde günün tüm açlığını bastırmaya çalışır. Diyet listelerinde tüketilen besinler kadar ne zaman tüketildiği de önemlidir. Tek öğünde yüksek kalori alımı, diyetin amacından sapmak olacağı için tavsiye edilmez.

Sindirim sistemini belirli bir çalışma düzenine oturtmak tüketilen besinler ile mümkün olabilmektedir. Hangi saatlerde tuvalete girileceği dahi beslenme düzeni ile belirlenebilir. Diyet listelerinin asıl amacı vücudu böyle bir düzene alıştırmaktır. Kişinin zor sindirebileceği yiyecekleri sabah ve öğlen; kolay sindirebileceği yiyecekleri ile hareketin daha az olduğu akşam öğününde verir. Ayrıca meyve gibi sindirilmesi görece zor ve kandaki şekeri yükseltme ihtimali bulunan gıdalar da akşam tüketilmez.

Diyet listeleri ile kişinin hayatı (en azından besin kısmı) gündüz yedi ile akşam yedi arasına sıkıştırılır. Böylece kişinin sindirim sistemi bir düzen altında çalışarak besinleri olabildiğince doğru şekilde öğüterek enerjiye çevirir. Kahvaltı da bu düzenin sağlanabilmesi noktasında oldukça büyük önem taşır.

Hangi Saatlerde Kahvaltı Yapılmalıdır ?

Özel ve standardın oldukça dışına çıkılmıyorsa kahvaltının sabah saat ondan önce yapılmasında fayda vardır. Bunun temel sebebi, açlık ve tokluk dengesinin sağlanarak yağ yakım sürecinin dengeye oturtulmasıdır. Genel olarak akşam yediden veya sekizden sonra herhangi bir kalori tüketimi tavsiye edilmez. Dişlerin fırçalanmasından sonra tüketilebilecek tek şey sudur. Suyun da kalori açısından herhangi bir değeri olmadığı için sorun yoktur. Akşam yedide son yemek yenmiş ise üzerine eklenecek on iki saat ile kahvaltının ideal zamanı bulunur. Günlük yaşam içerisinde maksimum altı saat olan öğün araları; araya uykunun girmesiyle iki katına çıkmaktadır. Bu durumun temel sebebi uyku boyunca kalori ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde elli azalmasıdır.

Kahvaltının yapıldığı saat, sağlıklı beslenen insanlar için çok önemlidir. İdeal bir kahvaltının günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde yirmisini karşılaması beklenir. Yine ideal bir kahvaltının öğle öğününden en fazla beş saat önce olması gerekmektedir. Yani kahvaltının yapıldığı saat öğle yemeğinin saatini; öğle yemeğinin saati akşam yemeğinin saatini belirlemektedir. Bu durumun sonucu olarak da akşam en geç yemek yenen saat ortaya çıkmaktadır. Yani kahvaltının yapıldığı saat beslenme alışkanlıklarının belirlenmesinde çok önemlidir. Alınacak kalori ve vitaminlerin bir bölümünün kahvaltıda alınması sayesinde gün içerisindeki ihtiyaç olabilecek en sağlıklı şekilde karşılanmaktadır.

Kahvaltının hafif olması, aşırı yağlı ve karbonhidratlı besinler içermemesi, ondan önce yapılması oldukça sağlıklı önerilerdir.

Kahvaltıda Su Tüketimi

Vücudun enerji üretme kapasitesinin korunması, hücre sağlığının artırılabilmesi için su olmazsa olmazdır. Vücut sıcaklığının korunması, terlemenin yapılabilmesi, tükürük ve diğer salgıların oluşturulabilmesi tamamen su alımına bağlıdır. Cildin dolgun ve sağlıklı görünmesi, idrarın oluşturulabilmesi de yine su alım miktarına bağlıdır. Hücrelerdeki toksinlerin böbrekler sayesinde düzenli ve sağlıklı atılabilmesi süreci vücudun belki de en önemli fonksiyonlarından biridir.

Sağlıklı, orta yaşlarda ve orta vücut ölçülerinde bir insanın tüketmesi gereken su miktarı günlük iki litredir. Bunun üzerindeki değerler böbreklerin daha sağlıklı çalışmasını ve daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Vücut ölçüleri arttıkça ihtiyaç duyulan su miktarı da artmaktadır. Spor faaliyetlerinin yapılması, iklim gibi ölçütler de ihtiyaç duyulan su miktarını artırmaktadır.

Kahvaltı günün belki de en önemli öğünüdür. Kahvaltıda tüketilecek besinler ve su miktarı günün geri kalanındaki enerjiyi belirler. Gece su içilmediğinden dolayı gece boyunca suya olan ihtiyaç artar ve kahvaltıda pik yapar. Bu maksimum noktada çok fazla su içmek alınması gereken besinlerin alınamamasına sebep olabilir. Su hacim olarak yüksek olmasına rağmen besin değerleri açısından zayıftır. Kahvaltıda tüketilmesi gereken su miktarı maksimum iki su bardağıdır. Üzerindeki değerler kahvaltı yapma isteğini azaltmaktadır. Özel olarak hazırlanan diyetlerde kahvaltının çok hafif geçirilmesi tavsiye ediliyorsa su tüketimi artırılabilir. Bunun dışındaki durumlarda, günlük kalori miktarının yüzde yirmisi kadarını sağlayacak kahvaltıya izin verecek ölçüde su tüketimi yapılmalıdır. Tüketilen suyun pH değeri yüksek ve taze olmalıdır.

Kahvaltı Yapmayanları Bekleyen Tehlikeler Nelerdir ?

Hem diyet dönemlerinde hem de diyet yapılmadığı dönemlerde günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Vücudun gece boyunca kaloriden yoksun kalmasından dolayı gündüz erken saatlerde kalori alımı yapmak, gün içerisinde dinç olmanın anahtarıdır. Gerek iş hayatı gerekse de şehir yaşamı kahvaltı yapmayı engelleyebilmektedir. Günlük koşuşturmacanın fazla olmasından dolayı oldukça önemli olan bir öğüne vakit ayrılamayabilir. Kahvaltı yapmanın faydaları oldukça fazla olduğu gibi yapmamanın da zararları oldukça fazladır. Genel olarak kahvaltı yapmamanın tehlikelerini şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Kahvaltı yapılmadığı takdirde dolaşım sisteminin dengesi bozulur. Çok uzun açlık sürelerinden dolayı kan şekeri değerleri çok düzensiz şekilde ilerlemeye başlar. Bunun sonucu olarak ise kalp krizi riskinin arttığı gözlemlenir. Yapılan araştırmalara göre kahvaltı yapmayanlar, yapanlara göre yüzde kırk daha fazla risk altında.
  • Kahvaltı yapılmaması halinde metabolizmaya bağlı gelişen sorunlardan dolayı birçok hastalık ortaya çıkabilir. Bu hastalıkların genelini sindirim sistemi hastalıkları oluştursa da dolaşım sistemi hastalıkları ve sinir sistemi hastalıklarına da yakalanma ihtimali artmaktadır.
  • Gece boyunca aç kalınmasından dolayı sabah uyanıldığında kan şekeri seviyesi oldukça düşüktür. Eğer kahvaltı yapılmaz ya da kahvaltı çok hafif geçirilirse kan şekeri seviyesi dengeye gelmemektedir. Öğlen fazlaca yemek yendiğinde ise kan şekeri olması gereken seviyenin çok üstüne çıkmaktadır. Bu dengesizliğin kahvaltı yapmayarak sürekli hale getirilmesi durumunda ise diyabetin ortaya çıkma riski katlanarak artmaktadır.
  • Vücutta yağ yakma sürecini başlatmanın iki yolu vardır. Bunlardan birincisi spor iken ikincisi besin tüketimidir. Yağların yakılmasını sağlayacak metabolizma sürecini başlatmanın nadide yollarından birisi kahvaltı yapmak, kahvaltıda uygun besinler tüketmektir. Kahvaltı yapılmadığı takdirde metabolizma yağ yakmamaya başlar ve kilo verilemez.
  • Kahvaltı yapmanın ya da yapmamanın psikoloji üzerinde büyük etkileri bulunmaktadır. Kahvaltı yapılmadığı takdirde gün içerisinde sürekli yorgunluk hissedilmektedir. Bunun sebeplerinin bir kısmı fiziksel olsa da büyük bir kısmı psikolojiktir. Kahvaltı yapmayanlarda depresyon ve stres gelişme ihtimali çok yüksektir.
  • Kahvaltı yapmamak kanserin gelişme riskini yüzde yirmi civarında artırıyor. Özellikle sindirim sistemini merkez alarak gelişen kanserlerde bu oran daha da fazladır.
  • Özellikle çocuk yaşlarda kahvaltı yapmama alışkanlığı oluşursa bunun sonucu olarak öğrenme güçlükleri ortaya çıkmaktadır. Okul hayatında ve devamındaki iş hayatında başarısızlıkların büyük bir kısmı kahvaltı yapmamaya bağlı olarak gelişmektedir.

Kahvaltı yapmamanın vücuda oluşturduğu zararlar arasına onlarca madde daha yazılabilir ancak genel olarak karşılaşılan bunlardır. Sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen kişilerin mutlaka kahvaltı yapması gerekmektedir.

Diyet Kahvaltı Kalori Değeri

Diyet yaparken dikkat edilmesi gereken öğünlerin başında kahvaltı gelir. Gece boyu yaklaşık on – on iki saat süren açlığın ardından yeme isteği oldukça fazla artar. Kişinin kendini kontrol ederek belirli bir kalori sınırı aşmaması gerekmektedir. Ayrıca diyet kahvaltıda tüketilecek besinlerin organik olması da diyetin layığı ile uygulanabilmesi için mevcut olan şartlardandır. Kahvaltı oldukça geniş bir tanımdır. Yapılacak diyetin altında yatan felsefeye göre kahvaltıda tüketilebileceklerin sayısı ve çeşidi değişebilir. Yani değişken oranlı kalori değerlerinden bahsetmek mümkündür.

Standart bir insanın günlük kalori ihtiyacı yaklaşık olarak 2000 ile 2500 kalori arasında değişmektedir. Diyet listeleri kilo vermek amaçlı oluşturulmuş ve uzun vadede kilo verdirmeyi amaçlıyor ise kişinin diyet kahvaltı sırasında alması gereken kalori miktarı 400 ile 500 arasında değişmektedir. Yani öyle bir kombin yapılmalıdır ki kahvaltıda kalorilerinin toplamı bu değerler arasında kalabilsin. İlgili kalori sınırlarının altında kalori tüketimi kahvaltı yapılmadığı durumlarda ortaya çıkan olumsuz etkilerin ortaya çıkmasına sebep olabilir. Sınırların üzerinde kalori alımı ise diyetin layığı ile yerine getirilemediğini gösterir. Yani sınırlar arasında kalmak çok ama çok önemlidir.

Diyet kahvaltılarda tüketilebilecek, kalori sınırları içerisinde kalan bazı diyet kahvaltılıklar şunlardır:

  • Mantarlı yumurta ve peynir, 400 kalori. Kalori ihtiyacını yanına eklenecek bir kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız peynir ile tam olarak sağlamaktadır. Toplamda alınacak kalori yaklaşık olarak 400’e denk gelmekte; böylece kişi kilo vermek için ideal bir diyet kahvaltı yapmaktadır.
  • Simit ve peynir, 450 kalori. Simit karbonhidrat açısından zengindir. İçerisindeki karbonhidrat kana hızlı karıştığından dolayı kan şekeri olması gerekenden hızlı artmaktadır. Orta yağlı iki dilim peynir tüketilmesi halinde hem doyucu hem de kalori açısından yeterli bir kahvaltı yapılacaktır.
  • Muzlu ve yulaflı süt, 400 kalori. Muz potasyum ihtiyacını ve şeker ihtiyacını karşılamak için birebirdir. Muz bağlayıcı iken karbonhidrat için de yulaf tüketilmektedir. Hem dengeli hem besleyici hem de kalori açısından yeterli bir diyet kahvaltı türüdür.

Bunlara ek olarak onlarca farklı kombinasyon yapılabilir. Kişinin damak zevklerine uyan her türlü besin diyet kahvaltılarda tüketilebilir ancak rafine şekerden uzak durulmalıdır. Ayrıca, sadece karbonhidrat ya da sadece protein tüketimi zararlıdır. Karbonhidrat, yağ ve protein doğal oranlarda tüketilmelidir. Uygulanan protein veya karbonhidrat diyeti ise oranlar diyet listesinde yazana göre değiştirilmelidir.

Diyet Kahvaltı Zayıflama Etkisi

Söz konusu kilo vermek olduğunda insanların yapması gereken iki şeyden birisi diyettir. Diğer ise spor egzersizlerinin düzenli hale getirilmesidir. İkisinin kompleks bir süreç dahilinde kullanılması sonucunda kilo vermek mümkün hale gelmektedir. Günümüzde beslenme alışkanlıklarını sağlıklı bir biçimde kurmak oldukça zordur. Doğal ve katkı maddesiz ürünlere ulaşmanın zorlukları arasında yine de bir miktar olsun sağlıklı beslenmek mümkündür. Sağlıklı beslenmek, diyet yapmak ve kilo vermek yalnızca organik ürünlerin tüketilmesi ile olmaz. Aynı zamanda kalori kontrolünün de sürekli olarak yapılması gerekmektedir. Kilo vermek isteyen bireylerin günlük ihtiyaçlarının yaklaşık olarak yüzde yirmisi kadar eksik olan kalori miktarını doğal ürünlerden temin etmesi gerekir. Bu sayede uzun vadeli bir kilo verme trendi oluşturulabilir.

Kilo verirken tüketilecek besinlerin belirlenmesi ve miktarlarının belirlenmesinden sonra yapılması gereken şey bu besinlerin hangi zaman aralığında tüketileceğidir. Diyetlerde öğün sayıları artırılarak tüketilmesi gereken besinler bu öğünler arasında yayılır. Bu sayede kan şekerinin aşırı miktarda artmasının veya düşmesinin önüne geçilir. Kan şekeri grafiği yatay bir çizgiye alınarak kişinin acıkma hissi kontrol altında tutulur. Genelde akşam yediden sonra besin tüketimi yasaktır. Ortalama bir insan için gece vakitlerinde on iki saat aç kalmak anlamına gelen bu durum kahvaltıyı oldukça önemli bir konuma sokmaktadır. Gece boyunca kaloriden yoksun kalan bedenin kan şekeri seviyesi düşer. Kişi acıkır ve uyandıktan sonra direkt olarak besin tüketmek ister. Normalde, kalori açısından zengin besinler tüketilmesi ile bu açlık kolayca bastırılabilir ancak diyet dönemlerinde kalori kontrolü olduğu için bu mümkün değildir.

Diyet kahvaltılıklar burada devreye girer. Kişinin kan şekeri seviyesini kontrol altına alırlar. Ayrıca kalori bakımından da kişinin diyet listesine uygun olacak şekilde kolayca düzenlenebilirler. Bu açında diyet kahvaltıların, diyet listelerinin oldukça önemli parçaları olduğunu söylemek mümkündür. Kişi diyet kahvaltılar ile zayıflama yönünde büyük bir adım atar. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde on beşi ile yüzde yirmisini kahvaltıda alması gereken kişi; bu kalorileri olabildiğince doğal kaynaklardan almak mecburiyetindedir. Bu sayede hem vücuda rafine şeker veya koruyucu madde sokulmaz hem de sağlıklı şekilde kilo vermeyi destekleyecek vitamin ve mineraller vücuda alınır.

Gün içerisinde diyete bağlı kalabilmek, atıştırmalıklardan uzak durabilmek ve kan şekerini kontrol edebilmek için diyet kahvaltı olmazsa olmazdır. Genelde yumurta veya yulaf ile hazırlanmış karışımların tüketilmesi tavsiye edilir. Günlük alınacak karbonhidratın büyük bir bölümünün de kahvaltıda alınması tavsiye edilmektedir. Bu sayede protein diyetinin ileri aşamaları öğlen ve akşam öğünlerinde kolayca halledilebilir.

Diyet Kahvaltılarda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sadece diyet kahvaltılarda değil tüm diyet listelerinde dikkat edilmesi gerekenlerin başında yağ ve şeker tüketimi gelir. Damak zevkimizden dolayı gündüzleri şekerli çay içmek, patates kızartması yemek gibi alışkanlıklar edindiğimizden dolayı diyetimizin ilk günlerinde bu besinlere karşı sağlam irade göstermeli ve uzak durmalıyız. Ayrıca sindirim sisteminin düzenlenmesi için lifli gıdalar tüketmekte fayda vardır.

Daha önce de belirtildiği üzere kahvaltıda dikkat edilmesi gerekenlerin bir kısmını öğle ve akşam yemeklerinde dikkat edilmesi gerekenler oluşturur. Yani görece zor sindirilen ama besin açısından değerli yiyeceklerin kahvaltıda tüketilmesi, sindirimin akşam yatmadan önce tamamlanması açısından önem kazanır. Bu şekilde tüketim yapılarak vücudun hareketsiz kaldığı saatlerde kalori almasının önüne geçilir. Ara öğünler ile de şeker alımı tamamlandığında ideal diyet listesinin oluştuğunu söyleyebiliriz.

Diyet Kahvaltıda Tercih Edilmesi Gereken Besinler

Bu besinlerin omurgasını sebzeler oluşturur. Sebzeler besleyici yönleri yüksek, yağsız ve protein ve mineral bakımından oldukça zengin olduklarından dolayı, çoğu zaman herhangi bir ara öğüne gerek kalmadan kişinin öğle yemeğine kadar tok kalmasını sağlar. Kahvaltıda sebze, çorba, lifli gıdalar, çeşitli bitki çayları ve diyet pancakeler tercih edilebilir. Amaç olabildiğince az kaloriyi alıp, öğle yemeğine kadar tok şekilde kalmaktır.

Kan şekerini yükseltme ihtimali bulunan çeşitli meyveler ile besinlerin de kahvaltıda alınması gerekir. Kahvaltıda alınmasa dahi mutlaka öğle yemeğinde tüketilmelidir. Akşam yemeğinin olabildiğince hafif ve kalorisiz, yağsız geçmesi açısından kahvaltıda tüketilenler önem kazanır. Diyet listelerinin hazırlanması aşamasında kişinin beslenme düzenini tam olarak ortaya koyması, gerçekçi bakış açısıyla beslenme alışkanlığını ne kadar değiştirebileceğini düşünmesi gerekir.