Diyet


Diyet

Diyet temel olarak bir canlının tükettiği tüm besinlere denir. Fakat genellikle bir düzen içinde bazı besinleri tüketip bazılarını tüketmeme anlamında kullanılır. Diyet programları yalnızca kilo vermek için değil, kilo almak için, belli bir hastalığı kontrol altına almak için ya da daha başka sebeplerle de uygulanabilir. Sağlıkla ilgili olmayan sebeplerle de bazı besinleri yemekten uzak durulabilir fakat genellikle diyet terimi sağlıkla ilişkili anlamlarda kullanılır. Bu anlamda kişinin cinsiyetine, yaşına, boy ve kilo oranına, sağlık durumuna bakılarak en uygun beslenme planını oluşturmak ve uygulamak diyet yapmaktır. Kişiye en uygun diyet listesi belirli tetkikler sonucu diyetisyen tarafından hazırlanır.

Karşılaşılan diyet isimleri genellikle, program süresince sürekli aynı besinin tüketilmesinden doğar ve o besinin adıyla anılır. Buna örnek olarak lahana suyu diyeti, ceviz suyu diyeti verilebilir. Aynı şekilde kesinlikle uzak durulması gereken maddelerin adıyla anılan diyetler de vardır; yağsız, unsuz diyet gibi.

Diyet programları temel olarak kişi için en sağlıklı ağırlığa kavuşmak ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olmak amaçlarını taşır. Dış görünüşten duyulan rahatsızlığı sağlığın önüne koymamak gerekir. Böyle durumlarda hızlı kilo vermek adına sağlıksız yöntemler tercih edilir, bu şekilde verilen kilolar da kısa zamanda geri alınır. Kas ve su kaybına neden olur. Yağ yakımı istenilen düzeyde gerçekleştirilemez.

Diyet yapmak besin değerinden yoksun kalmak değildir. Uzun süre aç kalarak yapılan diyetler hızlı kilo verdirse de kalıcı olmaz ve sağlıksızdır. Özellikle kilo verme amacıyla diyet uygulanırken vücut aktiviteleriyle desteklenmiyorsa yağlar yakılmaz, kas ve su kaybı yaşanır, gerekli besinler alınmadığı için sağlık tehlikeye düşebilir.

Diyet ve Sağlık İlişkisi

Beslenme alışkanlıklarının uzun süre boyunca yanlış olması veya çeşitli hastalıklara bağlı olarak insanlar kilo alma trendine girebilmektedir. Gerektiği gibi müdahale edilmediği takdirde ise alınan kiloların verilmesi zorlaşmaktadır. Genelde bel bölgesinde, basen bölgesinde ve vücudun diğer bölgelerinde yoğun yağ birikimi gözlenmektedir. Kiloların alınmasıyla beraber birbirini destekleyen oldukça tehlikeli bir süreç başlar. Kilo alınması durumunda kişinin yeme isteği artar çünkü midesi genişler. Yeme isteği arttıkça ve yemek yendikçe kan şekeri düzensizleşir. Kan şekerinin düzensizleşmesi yeme arzusunu iyice körükler. Her seferinde vücuda daha fazla kalori alınır ve alınan kaloriler yağ olarak depolanmaya devam eder.

Yani sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kurulamıyor oluşundan dolayı oldukça sağlıksız bir dönem başlar. Bu sağlıksız dönemin tek etkisi kilo alımı olmaz. Böbrek fonksiyonları, bağırsak fonksiyonları, dolaşım sistemi hastalıkları ve sindirim sistemi hastalıkları ortaya çıkar. Diyabet gelişme riski artar ve kalp – damar hastalıkları gelişebilir. Yani sağlıksız, kilo almaya meyil ettiren beslenme alışkanlıkları oldukça tehlikelidir. Vücut kitle indeksi hızla artarken sarı bölgede müdahale edilmesi oldukça önemlidir. Zamanında yapılan dengeli ve ufak müdahaleler ile cerrahi operasyonlara gerek duymadan kilo vermek mümkündür. Kilo verilirken, kilolara bağlı olarak gelişen sağlıksız durum da ortadan kalkacaktır.

Diyetler yalnızca hızla kilo vermek için yapılmaz. Beslenme alışkanlıklarının zaman içerisinde değiştirilmesi ve sağlıklı bir zemine oturtulması için de yapılır. Günümüzde radikal şekilde kilo verdiren sağlıksız diyetler popüler olsa da aslen çok uzun vadede kilo verdiren diyetler daha verimlidir. Radikal şekilde kilo verdiren diyetler ile verilen kiloların büyük bir kısmı vücudun yağ kütlesinden değil, su kütlesinden verilmektedir. Uzun vadede kilo verdiren diyetlerde ise kilo yağ dokularından verilmektedir.

Diyetlerde tüketilecek besinler genelde şekerden tamamen yoksundur. Şekerin olduğu beslenme alışkanlıkları oldukça sağlıksızdır çünkü vücudun ekstra şeker alımına ihtiyacı yoktur. Aldığı karbonhidratları parçalayarak ihtiyaç duyulan şeker kolayca elde edilebilir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet insanların geleneksel beslenme alışkanlıklarına göre düzenlenmiştir. İdeal kiloya ulaşana kadar günlük kalori miktarının altında kalori alınır. İdeal kiloya ulaşılmasıyla birlikte de duruma göre değişen ancak günlük kalori miktarına denk bir beslenme düzeni oturtulur. Bu sayede diyetler oldukça sağlıklı hale gelir.

Sağlıklı bir diyette günlük olarak karbonhidrat, protein ve yağ alımı yapılır. Ayrıca hayvansal ve bitkisel kaynaklar dengeli bir biçimde tüketilir. Bu sayede vücudun ihtiyaç duyduğu her türlü aminoasit türü sorunsuz olarak alınabilir. Bağırsağın ihtiyaç duyduğu lifler de günlük olarak alınır ve sindirim sistemi dengeli şekilde çalıştırılır. Sağlıklı bir diyet kişinin özelliklerine göre düzenlenmiş olmalıdır.

Diyet ve Zayıflama İlişkisi

Her insanın genetik özelliklerine ve çevresinde karşılaştığı koşullara göre değişen ideal bir kilosu bulunur. Soğuk iklimlerde yaşıyor olmak kişinin ideal kilosunun yukarıya çekilmesine sebep olur. Daha sıcak iklimlerde ise düşük kilolar daha idealdir. Ayrıca genetik özelliklerimiz, beslenme alışkanlıklarımız ve psikolojik durumumuz ideal kilomuzu ortaya koyar. Hazır beslenmenin olmadığı; insanların doğal yollar ve çabalayarak beslendiği dönemlerde aşırı kilo gibi bir durumdan bahsetmek mümkün değildi. Alınacak her kalori için eşdeğer miktarda kalori harcamak gerekliydi. Alınan ve verilen kalorinin eşit olması; kalorilerin alındığı besinlerin doğal olması kilo alma sürecinin olmamasını ya da var ise yavaş olmasını sağlıyordu.

Günümüzde insanların yaşama ve beslenme alışkanlıklarında oldukça büyük değişimler olmuştur. Çok büyük insan kitlelerini doğal besinler ile ticari üretim yapmadan doyurmak mümkün değildir. Yani insan nüfusunun patlama yapmış olması yine insanları doğalın dışında üretim yapmaya zorlamıştır. Hacim olarak aynı olmasına rağmen birçok besin geçmişten en az iki kat daha kalorilidir. Rafine şekere bağlı düzensiz beslenme alışkanlıkları kişilerin sürekli olarak kilo almasına sebep olmaktadır. Özellikle batılı ülkelerde beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak gelişen aşırı kilo ve obezite oldukça büyük problemlerdir.

Kişilerin kilolardan kurtulabilmeleri için iki yol vardır. Bunlardan birincisi ameliyatsız iken ikincisi ameliyatlı yoldur. Ameliyatlı yol herkes tarafından tercih edilmez veya fiziksel uygunsuzluk durumundan dolayı tercih edilemez. Ameliyatsız yolu ile herkesin belirli bir seviyede uygulaması mümkündür. Ameliyatsız zayıflama yöntemlerinin temelini diyet ve spor egzersizleri oluşturur. İkisinin bir arada kullanılması halinde beslenme alışkanlıklarının o güne kadar yarattığı olumsuz etkiler tersine çevrilerek kilo verme süreci başlatılır.

Her insanın günlük alması gereken kalori miktarı bellidir. Kişiden kişiye göre değişen bu miktar fiziksel kapasitenin kullanım oranına göre artmakta veya azalmaktadır. Oldukça yüksek enerji gerektiren işlerde çalışanların alması gereken günlük kalori miktarı 4000 iken; hareketsiz bir yaşam tarzı sürenlerin alması gereken kalori miktarı 2000’dir. Genel olarak tüm insanların alması gereken kalori miktarı bu iki değer arasında değişir. Günlük alınması gereken kalori miktarından daha düşük kalori almak zayıflamaya; daha fazla kalori almak ise şişmanlamaya sebep olur.

Diyetlerin temel amacı da sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşturulması yoluyla kişinin günlük aldığı kalori miktarını düşürmektir. Bu düşürme işlemi, alınması gereken toplam kalori miktarının yaklaşık olarak yüzde yirmi azaltılması ve bunun sürekli hale getirilmesi sayesinde olur. Ayrıca uygulanan bu diyet spor egzersizleri ile desteklenerek kişinin uzun vadede yüksek miktarda kilo vermesi sağlanır.

Ayrıca diyet programları ile kalorinin esas kaynağı olan karbonhidrat, protein ve yağ arasındaki oranlarda da düzenleme yapılır. Sağlıklı bir kişinin, günlük kalori ihtiyacının yüzde otuz beşini karbonhidratlardan, yüzde kırkını yağlardan ve yüzde yirmi beşini de proteinlerden karşılaması gerekmektedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kurulması için bu oranlar ile oynanarak kişi yüksek miktarda kilodan kolayca kurtarılabilir.

Sağlıklı Beslenme

Konforlu ve hastalıklardan uzak bir yaşam sürmek için sağlıklı beslenmek gerekir. Sağlıklı beslenme spor egzersizleri ile de desteklenerek hayat oldukça kaliteli bir hale getirilebilir. Beslenme, vücudun sağlık seviyesinin belirlenmesinde kritik rol oynar. Bu sebepten ötürü sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kurulması çok önemlidir. Her insanın vücut özellikleri ve hassasiyetleri farklıdır. Bu sebepten ötürü de herkes için tek bir liste ya da kurallar bütünü vermek mümkün değildir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kişiden kişiye göre değişebilir ancak en temelde bazı özellikleri içermesi gerekmektedir. Sağlıklı beslenmek isteyenlerin uyması gereken kuralları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak miktarda beslenmeniz gerekmektedir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı yaşam tarzınıza göre şekillenir. Eğer gün içerisinde fazla efor sarf ediyorsanız kalori ihtiyacınız artar; tam tersi durumda ise azalır.
  • Yeterli miktarda besin tüketmek kadar tüketilen besinlerin sağlıklı olması da önemlidir. Günümüzde birçok besin doğallıktan oldukça uzaktır. Koruyucu, rafine şeker veya tatlandırıcı açısından zengin olan her besin aynı zamanda sağlıksızdır da. Bu sebepten ötürü tüketimi yapılacak besinlerin kaynağına kadar araştırılıp doğal olduğu onaylandıktan sonra tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Eğer ideal kilonuzun üstündeyseniz daha az kalori almalısınız. Daha az kalori alırken dengesiz bir beslenmeye doğru kaymamanız gerekmektedir. Eğer ideal kilonuzun altında iseniz de tam tersine dengeli bir biçimde daha fazla kalori almanız gerekmektedir.
  • Sağlıklı beslenen insanlar kan şekeri seviyelerine dikkat ederler. Öğünlerde tüketilen besinlere göre kan şekeri artar veya azalır. Tek öğünde fazla kalori alınması halinde kan şekeri bir anda çok yüksek değerlere çıkar ve bu gelenek haline getirilirse insülin direnci gelişebilir. Böyle olumsuz bir durumun ortaya çıkmaması için günlük alınacak kalori miktarının fazlaca öğüne bölünmesi tavsiye edilmektedir. Genelde üç ana öğüne ek olarak iki ya da üç ara öğün şeklinde tüketim yapılmalıdır.
  • Ana öğünlerde günlük toplam kalori ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde sekseni alınmalıdır. Geriye kalan yüzde yirmi ise ara öğünlere saklanmalıdır. Ara öğünler arasındaki zaman farkı beş – altı saat olmalıdır. Ara öğünler ise iki ana öğünün tam ortasına konuşlandırılmalıdır.
  • Sağlıklı beslenirken sabit kalmak oldukça sağlıksız bir durumdur. Bunun önüne geçmek için günlük en az yarım saat spor yapılmalıdır. Tercihen tempolu yürümek tercih edilse de daha ağır egzersizler de yapılabilir.
  • Hücre fonksiyonlarının sorunsuz olarak çalışabilmesi, böbreklerin temizlenebilmesi ve vücut ısısının kontrol altında tutulabilmesi için bol miktarda suya ihtiyaç duyulmaktadır. Sağlıklı beslenildiği ve spor egzersizleri yapıldığı dönemlerde vücudun su ihtiyacı katlanarak artar. Sağlıklı ve ortalama değerlere sahip bir insanın gün içerisinde en az iki litre su tüketmesi tavsiye edilir. Mümkünse üç litreye doğru tüketim artırılmalıdır.
  • Besinler tüketildikten sonra önce midede sonra da bağırsaklarda parçalanmaktadır. Parçalanma hızının yüksek olması halinde kan şekeri dengesiz bir biçimde yükselmektedir. Bunu önlemek için tam tahılların tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayede alınan karbonhidratların ve proteinlerin parçalanması yavaşlar.
  • Sağlıklı beslenmenin temelinde bağırsak fonksiyonları yatar. Sağlıklı beslenme sürecinin tam kapasite devam edebilmesi için bağırsakların koruma altına alınması gerekmektedir. Bu amaçla da her öğüne mutlaka lif oranı yüksek bir sebze yazılmalıdır. Lifler kan şekerinin kontrol edilebilmesi için hayati öneme sahiptir.
  • Sağlıklı bir insanın günlük kalori ihtiyacının yüzde otuzunu veya yüzde kırkını yağlardan sağlaması gerekir ancak yağsız olarak tüketilen besinlerde dahi fazlaca yağ bulunabilmektedir. Bundan ötürü ekstra yağ kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır. Özellikle zeytinyağı, tereyağı ve kuyruk yağı tüketimi tavsiye edilir.
  • Sağlıklı beslenmek için sağlıklı şekilde pişirmek gereklidir. Kömürde pişirmek, yağda kızartmak veya sağlıklı pişirme tekniklerinde bol yağ kullanmak oldukça sağlıksızdır. Bu sebepten ötürü haşlama, buğulama, ızgara ve fırınlama gibi pişirme teknikleri kullanılmalıdır.
  • Rafine şeker oldukça tehlikelidir. Daha bağırsaklara gelmeden tükürük bezleri tarafından kana karıştırılabilmektedir. Sindirim sürecine ihtiyaç duymamasından dolayı da kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltmektedir. Sağlıklı beslenmek isteyenlerin şeker ihtiyacını meyvelerden karşılaması gerekir. Günde en az bir en fazla iki adet meyve tüketimi ile şeker ihtiyacı fazlaca karşılanabilir.
  • Sağlıklı insanların karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli şekilde alması gerekir. Tüm bunları aynı anda sağlayabilecek besin yoktur. Bu sebepten ötürü tek tip beslenmek sakıncalıdır. Olabildiğince fazla çeşit besin gün içerisinde tüketilmelidir.
  • Sağlıklı beslenmek için vücuda zarar verebilecek maddelerin kullanımından uzak durulmalıdır. Sigara tüketimi kesinlikle bırakılmalı, alkol tüketimi ise günde bir kadeh ile sınırlandırılmalıdır.
  • Kafeinli ve asitli içeceklerin tüketilmemesi gerekir.
  • Et tüketimi yaparken işlenmiş etlerin tüketiminden uzak durulmalıdır. Eğer sucuk, sosis ve salam evde yapılmıyorsa kesinlikle tüketilmemelidir. Pastırma ise belirli koşullar altında tüketilebilir.
  • Kemiklerin sağlıklı kalması için kalsiyum zengini süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi gerekmektedir.

Sağlıklı beslenmek bir bütündür. Bu bütünün en ufak parçası bile ihmal edildiğinde ciddi riskler ortaya çıkabilmektedir. Bu sebepten ötürü sağlıklı beslenmek isteyenlerin yalnızca birkaç sebze ve meyveyi öğünlerine eklemesi yetmez. Toptan bir hayat tarzı değişikliği olmazsa olmazdır.

Hızlı Zayıflatan Diyet

Kısa sürede çok fazla kilo vermek çoğu zaman sağlıklı değildir, vücutta birçok sıkıntıya yol açabilir. Eğer bir hastalığın tedavisi için kısa zamanla verilmesi gereken kilolar ya da mesleki bir gereklilik varsa bunlar uygulanabilir. Fakat yine de doktor kontrolünde olması önemlidir.

Örnek Hızlı Zayıflatan Diyet Listesi

Sabah Kahvaltısı

(Sabah kahvaltıdan önce limonlu ılık su tüketmek kilo vermeyi kolaylaştırır.)

  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 tane salatalık
  • 1 tane elma

Ara Öğün

  • Bir avuç kuru yemiş

Öğle Yemeği

  • 1 dilim tam tahıllı ekmek
  • Küçük porsiyon haşlanmış tavuk eti veya kırmızı et
  • 1 kâse yoğurt

Ara Öğün

  • Taze meyve

Akşam Yemeği

  • 1 tabak salata
  • 1 kâse yoğurt

Sağlıklı Diyet

Sağlıklı bir diyette vücudun ihtiyacı kadar karbonhidrat, protein ve yağ alınmalıdır. Düzenli tüketilmesi gereken vitamin, mineral ve enzimleri içeren besinlere listede yer verilmelidir. Kişi için en sağlıklı diyet kendi metabolizmasına göre planlanan diyettir. Ayrıca uzun süre aç kalmamak, diyeti fiziksel aktiviteyle desteklemek de gerekir. Ara öğünlere diyette yer vermemek kan şekerinin düşmesine, yorgunluğa, kilo vermenin zorlaşmasına neden olur. Kısa süre uygulanan ve fazla kilo vermeyi amaçlayan diyetler kalıcı beslenme alışkanlıkları geliştirmez. Bu yüzden süre tamamlandığında daha çok yeme isteği uyanır. Verilen kilolar fazlasıyla geri alınır. Kısa zaman içinde kilo alıp verme sonucunda kişinin genel sağlığı kötü etkilenir. Kişiye en uygun diyet, diyetisyen tarafından hazırlanır.

Örnek Sağlıklı Diyet Listesi

Kahvaltı

  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • Küçük bir dilim yağsız beyaz peynir
  • Domates
  • Şekersiz çay

Ara Öğün

  • Bir avuç kuru yemiş

Öğle Yemeği

  • Bir porsiyon haşlanmış tavuk eti
  • Bir Tabak zeytinyağlı bir sebze yemeği
  • Bir tabak salata
  • Bir bardak ayran

Ara Öğün

  • Taze meyve

Akşam Yemeği

  • Bir porsiyon deniz ürünü
  • Bir tabak salata
  • Bir bardak ayran

En İyi Diyet

Diyet yapma ihtiyacı hisseden biri için en iyi diyet kendisine özel hazırlanan diyettir. Sağlık durumu, boy ve kilo oranı, fiziksel aktivite durumu gözetilerek hazırlanacak bir diyet listesi hasta için hem sağlıklı hem de kalıcı olur. Böyle bir program ancak konunun uzmanları yani diyetisyenler tarafından hazırlanır. Fakat herhangi bir sağlık sorunu olmayan ve kendi uğraşıyla kilosunu dengelemek isteyenler uyguladıkları programa çok dikkat etmeli ve iyi araştırmalıdır.

Diyet Nasıl Yapılır?

Diyet temel olarak, uygulanabilir bir beslenme programına sadık kalarak yapılır. Programlar uygulanırken ilk olarak sağlıklı bir vücuda kavuşmak amaçlanmalı, diğer amaçlar sağlıktan sonra gelmelidir. Beslenme programının kişinin vücudu için gerekli besinleri yeteri kadar içermesi gerekir.

Diyet programlarının kısa süre uygulanıp sonra aniden bırakılması metabolizmaya zarar verir. Bu yüzden uygulanabilir, sağlıklı bir program seçilmeli ve bu uzun sürelere yayılmalıdır. Diyet, istikrarlı şekilde uygulanmalı ve aniden başka bir beslenme düzenine geçilmemelidir.

Kilo vermenin amaçlandığı bir diyette, günlük enerji ihtiyacı alınan besinlerle sağlanmalı ve fazlası alınmamalıdır. Karbonhidrat, protein ve yağların günlük ihtiyaç kadar alındığından emin olunmalıdır. Aynı şekilde vitamin, mineral ve enzimlerden gerektiği yararlanılması gerekir. Bunların yeteri kadar alınmadığı durumlarda sağlık sorunları meydana gelir, kilo vermek de kalıcı olmaz.

Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak fiziksel aktivitelerle desteklendiğinde çok daha faydalı olur. Kişinin her zaman olduğundan daha hareketli yaşamaya dikkat etmesi genel sağlığı için de büyük yarar sağlar. Örneğin kilo kontrolü amaçlanan bir diyet programı uygulanırken, eve gidiş yolu ya da markete gidiş yolu uzatılabilir, yürüme mesafeleri arttırılabilir.

Diyet programları istikrarlı şekilde uygulandığında zamanla bu beslenme şekli yaşam tarzı halini alır. Kilo sağlıklı şekilde verilir ve amaçlanan kiloda kalmak mümkün olur.

Diyet Yapanların Dikkat Etmesi Gerekenler

  • Diyet yaparken en önemli nokta, sürecin diyetisyen desteğiyle atlatılmasıdır. Çünkü uygulanan programın kişiye uygun olması ancak bir uzman desteği ile sağlanabilir.
  • Bir ayda 5 kilodan fazla kilo vermek genellikle sağlıksızdır. Bu yüzden kilo verme hafta bir kilo verecek şekilde amaçlanırsa çok daha faydalı olur.
  • Metabolizmanın hızlanması hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de sağlık açısından büyük faydalar sağlar. Metabolizmanın hızlandırılması da fiziksel aktiviteler ve hızlandırıcı etkisi olan besinlerle sağlanır.
  • Diyet yaparken öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak kan şekerinin düşmesine neden olur. Kilo verirken önemli olan ağır kısıtlamalar değil dengeli beslenmektir. Bu yüzden hem ana öğünler hem de ara öğünler atlanmamalıdır. Bu öğünlerde tüketilen besinlerin diyete uygun olması ve ne kadar tüketileceği düşünülmelidir.
  • Günlük su ihtiyacının karşılanması herkes için önemlidir fakat diyet yapanların ayrıca özen göstermesi gerekir. Günde en az 2 litre su tüketerek günlük su ihtiyacını karşılamak önem taşır.
  • Beyaz şeker, tuz ve beyaz undan uzak durulmak faydalı olur.
  • Zayıflama hapları oldukça tehlikeli içeriklere sahiptir. Bu yüzden haplarla değil sağlıklı bir beslenme programıyla kiloyu dengelemek en doğrusu olur.