Diyet Makarna


Diyet Makarna

Makarna, diyet yapanların kulağına ilk söylendiğinde korkutucu gibi gelse de esasında uygun usullere göre hazırlandığında diyet için oldukça önemli besinlerden bir tanesi. Diyet yapanların sağlamaya çalıştığı temel denklem tok tutan ve kalorisi düşük besinlerin tüketilmesidir. Bu denkleme en uygun gıdaların başında da diyet makarnalar gelir. Ortalama bir bireyin öğünde alması gereken kalori miktarı yaklaşık olarak 400 ile 500 arasında değişir. Bu durumu değiştiren, etkileyen faktörlerin başında kişinin metabolizmasının çalışma hızı ve vücut endeksi gelir. Ancak öğünler ve ara öğünler toplamı 1500 ile 2000 kalori arasında olduğunda, kişinin yeterli kaloriyi aldığı düşünülür. Yağ ve şeker gibi kalori olarak yüksek ama tok tutmayan gıdalar tüketildiğinde kalori alınmasına rağmen tokluk hissi sağlanamadığından dolayı aşırı kalori alımı ortaya çıkabilir. Makarna ise karbonhidrat açısından zengin; yağ ve şeker açısından fakir olduğundan dolayı, kararında tüketildiğinde ve uygun tariflerle hazırlandığında diyet yapanların dostudur diyebiliriz.

Diyet Makarnanın Özellikleri

Özellikle günümüzde standart makarna çeşitlerine ek olarak diyet makarna çeşitleri de ortaya çıktı. Bu tip makarnaların temel özelliği ise şeker ve yağ oranının minimuma indirilmesi ile sindirim sistemine yardımcı olacak diğer tahılların eklenmesidir. Kişinin kendi özelliklerine ve kalori ihtiyacına göre alacağı diyet makarnalar sayesinde bir öğünün tamamı ufak porsiyonlar yardımıyla atlatılabilecektir.

Diyetteyken Makarna Nasıl Pişirilmeli ?

Makarna ve diyet birbirleri ile bağdaştırılamayan iki olgudur. Makarna, tüketim alışkanlıklarının kanıksanması sonucu kilo aldıran bir besin türü olarak bilinmektedir. Eğer tüketim konusunda aşırı miktarlara kaçılırsa bu oldukça doğru bir önermedir. Makarna uygun kaynaktan alınır, uygun şekilde pişirilir, uygun zamanda ve miktarda tüketilirse diyetlerde kullanılabilmektedir. Diyetlerde kullanılması sayesinde hem geleneksel damak zevkinin temsilciğini yapmakta hem de monoton diyet listelerine renk katmaktadır.

Diyetlerde kullanılacak makarnaların diyet olması tercih sebebidir ancak zorunluluk değildir. Buğday ya da çavdardan hazırlanmış makarnalar sorunsuzca diyetlerde tüketilebilir. Daha az bulunsa da arpadan hazırlanmış makarnaların tüketiminde de sorun yoktur.

Makarnanın akşam öğünlerinde değil de öğlen tüketilmesi tavsiye edilir. Böylece alınan karbonhidratlar gün içerisinde kolayca yakılabilir. Bu sayede de akşam uyurken yakılanlar yağ olmaktadır. Bir kişinin makarna tüketeceği öğünde alması gereken kalorinin yaklaşık yüzde seksenini makarnadan sağlaması gerekmektedir. Bu da genelde yüz grama eşdeğer bir makarna pişirilmesi anlamına gelmektedir.

Makarnanın pişirilmesinde iki teknik kullanılır ve ikisi de oldukça sağlıklıdır. Pişirme metodu uygulanırken tuz kullanılmaması gerekmektedir. İlk yöntem haşlamadır ve herkesin uyguladığı yöntemdir. Su iyice kaynatılır. Sonrasında ise pişirilecek miktardaki makarna suyun içerisine katılır. İstenilen kıvama gelene kadar pişirilir. Makarnanın pişirildiği su dökülür. Makarnaya diyette kullanılacak diğer malzemeler ile ek yapılarak tüketim gerçekleştirilir.

İkinci yöntemde ise makarna haşlanmadan önce kavrulur. Sonrasında ise haşlama prosedürleri takip edilir. İkinci yöntemde makarnaya hem kıtırlık hem de tat katılmaktadır. Diyetlerde alternatif olarak ikinci yöntem denenebilir.

Diyet Yaparken Hangi Makarna Zayıflatır ?

Makarnanın şeklinin kilo alınması veya kilo verilmesi üzerinde en ufak etkisi bulunmaz. Makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağının belirlenmesinde makarnanın imal edildiği unun önemi büyüktür. Ayrıca pişirme tekniği, yanına eklenen diğer besinler ve tüketim şekli de makarnanın kilo aldırıp aldırmayacağını belirler.

Makarna oldukça iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Özellikle kaliteli undan üretildiğinde içerisinde karbonhidrata ek olarak birçok vitamin ve mineral yer almaktadır. Pratik olarak hazırlanabiliyor oluşu, doyucu oluşu insanlardan tarafından muazzam miktarlarda makarna tüketiminin yapılmasını sağlamaktadır. İşte makarnanın kilo aldırıyor algısı ile birleşmesini sağlayan şey de tam olarak budur. Makarnanın gramaj olarak fazla tüketiliyor olması elbette kilo alınmasına sebep olacaktır. Herhangi bir besinin gramajında yapılan artış, alınan kaloride yapılan artış anlamına gelmektedir. Yani, makarnanın kilo aldırmaması aksine kilo verdirmesi için yapılması gereken şey tüketim miktarının ve zamanının iyi ayarlanmasıdır.

Vücuda alınacak karbonhidratların çeşitleri bulunur. Buğdaydan hazırlanan makarnaların karbonhidrat oranı çok yüksektir. Bunun aksine çavdardan veya arpadan hazırlanan makarnalarda karbonhidrat oranı daha düşüktür. Hacim değişmezken kalori miktarının değişiyor olması, makarnanın farklı türlerinin vücut üzerinde farklı etki oluşturmasına sebep olmaktadır. Kilo vermek isteyenlerin tam tahıl olarak hazırlanmış diyet makarnaları tercih etmeleri en doğru tercih olacaktır. Ayrıca bu makarnaların diyet olması sınırsız olarak tüketilebilecekleri anlamını taşımaz. Diyet makarnaların da kararında tüketilmesi gerekmektedir. Kişinin o öğün için alması gereken kalorinin yüzde seksenini makarnadan sağlaması ideal olarak görülür. Geriye kalan yüzde yirmi ise makarnaya ek olarak tüketilen besinlerden sağlanmalıdır.

Son olarak ise makarnanın pişirme metodu önemlidir. Makarnayı pişirdikten sonra içerisinde pişirilen suyun dökülmesi gerekir. Soslarda da yağdan, tuzdan ve kaloriye sebep olabilecek eklerden uzak durulmalıdır. Yapılan araştırmalar göstermektedir ki pişirildikten hemen sonra değil de bir saat sonra tüketilen makarnalar çok daha az kilo aldırmakta; az miktarda tüketilirse de kilo verdirmektedir.

Diyette Makarnanın Faydaları

İnsan beslenmesinin önemli bir kısmını karbonhidratlar oluşturur. Karbonhidratlar yüksek kalori değerlerine sahip olmalarının yanı sıra geleneksel olarak tüketilmeye alışkın olunduklarından dolayı kişilerin fazlaca kilo almalarının da başlıca sebebidir. Diyet listeleri oluştururken insanların genel alışkanlıkları, toplumun beslenme alışkanlıkları göz ardı edilir. Bu sebepten ötürü de karbonhidrat açısından fakir olan, protein açısından zengin diyetler ortaya çıkar. Protein ağırlıklı beslenmenin kısa vadede kilo vermeye faydaları olsa da uzun vadede ciddi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. İşte bu noktadan hareketle, iyi bir diyetin insanların ve toplumun beslenme alışkanlıklarına paralel olarak yazılması gerektiğini söyleyebiliriz.

Diyetler hangi besinler ile oluşturulsa oluşturulsun işe yaraması için gereken şey diyeti yapan kişinin irade sahibi olmasıdır. Protein diyetlerinde sırf serbest olduğu için yüzlerce gram et tüketenlerin başarıya ulaşma ihtimali yoktur. Protein diyeti gibi diyetlerde irade gösterenlerin ise karbonhidrat diyetlerini uygulamamak için hiçbir sebebi yoktur. Yani mesele kişinin iradesinde bitmektedir. Kilo verileceğine dair irade ortaya konursa kişi makarna yiyerek de zayıflayabilir.

Makarna ciddi bir karbonhidrat kaynağıdır. Makarnanın hazırlandığı una göre değişmekle birlikte aynı zamanda şeker de içerebilmektedir. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki diyetlerde tüketilecek makarnanın içerisinde şeker olmamalıdır. Karbonhidrat miktarı tüketim ile sınırlama altına alındığı takdirde haftanın en az üç – dört öğününde makarna tüketimi yapılabilir. Diyette makarna tüketiminin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Makarna tek başına oldukça besleyici bir kaynaktır. Tek başına bir öğünün tüm kalori ihtiyacını tamamen karşılayabilir. Ayrıca haşlanarak pişiriliyor oluşu da bir diğer avantajıdır. Bu pişirme tekniği sayede oldukça sağlıklı öğünler hazırlanabilir. Dikkat edilmesi gereken şey sağlıksız sosların makarna üzerine eklenmemesidir.
  • Makarnanın yapıldığı unun cinsi, makarnanın besleyicilik değerini de belirlemektedir. Buğday, çavdar veya arpa unundan makarna yapılabilir. Yapıldığı un türüne göre çeşitli vitamin ve mineralleri içerisinde barındırır. Yani makarna sadece karbonhidrat değil, besleyici ögeler de içerir. Ayrıca tam tahıldan üretilen makarnalar sayesinde kan değerleri dengeye oturur, bağırsak fonksiyonları rahatlar.
  • Makarna iyi bir bazdır. Yani, diyetlerde tüketilecek diğer besinler makarnaya kolayca eşlik edebilir. Makarna tüm besinlerle uyum sağlayabilir.

Önemli olan makarnayı usulüne göre pişirmek ve usulüne göre tüketmektir. Sağlıksız soslarla ve eklerle desteklenmediği sürece; tüketim miktarına dikkat edildiği sürece kilo vermek amacıyla yapılan diyetlerin tamamında makarna tüketilebilir.

Diyet Makarna Tariflerinin İçerisinde Bulunan Malzemelere Dikkat Edilmesi

Makarnanın hazırlanma biçimine göre değişmekle birlikte yağ kullanımının sıfırda tutulması, şekerli ve yağlı sosların kullanımının kesilmesi önemli etmenlerdir. Unutulmaması gereken nokta hangi besin olursa olsun yağ ve şekerden uzak durulması, diyetin temel kurallarına bağlılık anlamına gelir. Vücudumuzun ihtiyacı olan şekerin ve yağın soslar yardımıyla değil de meyveler yardımıyla karşılanması hem ideal hem de doğal olan yoldur. Diyet makarnaların içine bu iki kalori canavarını eklememek, dikkat edilmesi gereken noktaların başında gelir.

Diyet Makarna Tariflerinde Kullanılabilecek Malzemeler

Makarnaların hazırlanış yöntemi genelde haşlama şeklindedir. Diyet makarna hazırlandığı için kullanılan tuz ve yağ miktarı da kontrol altındadır. Türk damak tadına göre tatsız olarak adlandırılabilecek bu durumun önüne geçmek için diyet makarna tariflerine eklenebilecek çeşitli malzemeler bulunur. Kişinin alması gereken kalori miktarına göre değişmekle birlikte diyet makarna yemeklerinin içerisine sebze, peynir, zeytin, ton balığı ve tavuk gibi malzemeler eklenebilir. Bu malzemelerinde olabildiğince yağdan ve şekerden arındırılmış olması tokluk hissinin sağlanması ve kalori alımının azaltılması açısından önemlidir.

Diyet Makarna Yemeklerinin Hazırlanması

Tüm makarna tariflerinde olduğu gibi diyet makarna tariflerinde de en çok kullanılan pişirme yöntemi haşlamadır. Haşlama yöntemi diyet için en ideal yöntem olduğundan dolayı, makarna için ekstra bir çabaya gerek olmadığı açık. Bazı durumlarda makarnanın fırında da pişirilmesi söz konusu olmakla birlikte bu çok az tercih edilen bir yöntemdir. Hazırlama aşaması eğer sebzeler ile yapılıyorsa sebzelerin kızartılması veya haşlanması gerekir. Sonra aynı tencerede birleştirilerek sunum yapılabilir. Eğer makarna tarifi fırında pişirme şeklinde ise diyet makarna ve sebzeler aynı fırın tepsisine konularak belli bir derecede pişirilir. Makarnaların fırında pişmesi, haşlanarak pişmesine göre daha fazla zaman aldığından pek pratik bir yöntem değildir.

Makarna Yemekleri Diyetlerde Nasıl Kullanılmalı

Diyet makarna yemeklerinin kullanımı genelde bir öğünün tek bir yemekle geçilmesi için kullanılır. Bazı durumlarda makarna, diyet salataların içine de eklenerek tüketilebilir. Ama tüm diyet listeleri incelendiğinde genel olarak öğle yemeğinde ana yemek olarak tüketilir. Bunun temel sebebi içerdiği protein ve karbonhidratların günlük yaşamı devam ettirebilmek için gereken kalori miktarını direkt olarak sunuyor olması ve çabuk yakılıyor olmasıdır.

Diyet Makarna Yemekleri İçin Örnek Tarifler

Fırında Kıymalı Makarna

Makarna da kıyma da hepimizin severek tükettiği besinler arasında. İkisinin bu eşsiz karışımı da oldukça lezzetli ve uygun hazırlanırsa diyet listeleri için ideal yemek oluyor.

Fırında Kıymalı Makarna Yaparken Kullanılan Malzemeler:

  • 1 Paket kepekli çubuk makarna
  • 2 Litre su
  • İsteğe göre tuz
  • 1 Yemek kaşığı sıvı yağ
  • 1 Yemek kaşığı tereyağ
  • 100 Gram rendelenmiş peynir
  • 200 Gram yağsız kıyma
  • 1 Adet küçük boy soğan
  • 3 Adet yumurta

Fırında Kıymalı Makarna Hazırlanışı

  • Su geniş bir tencereye koyulup kaynatılır. Sonrasında bir kaşık sıvı yağ eklenerek makarnalar tencereye ilave edilir.
  • Sos için tereyağı tavada eritilir. Soğan ince doğranıp yağda kavrulur. Soğanların atılmasından bir dakika kadar sonra kıyma atılıp iyice kavrulur.
  • Tencereden alınan ve süzülen makarna fırın tepsisine dağıtılır. Kıymalı sos üzerine boca edilir. Eşit şekilde dağıldıktan sonra peynirle karıştırılan yumurta tüm fırın tepsisini kaplayacak şekilde dağıtılır.
  • Karışım 180 derece fırında yaklaşık olarak otuz dakika pişirilir.