Eliptik Bisiklet ile Zayıflama


Eliptik Bisiklet ile Zayıflama

Eliptik bisiklet, birçok hareketi zorlanmadan egzersizi hafif veya yoğun olarak yapabileceğiniz bir alettir. Egzersiz bisikleti, merdiven tırmanma ve koşu bandı işlevlerinin tümünü kapsayan karma bir cihazdır.

Eliptik Bisiklet Nedir ?

Herkesin koşmak için uygun bir alanı olmuyor. Aynı zamanda planlı şekilde koşu yapmak, koşunun faydalarını ölçümlemek de kimi insanlar için mümkün olamıyor. İşte böyle sorunları ortadan kaldırmak için de yardımcı makineler – cihazlar üretiliyor. Eliptik bisiklet, eliptik bir koşma hareketi sağladığı için bu isimle adlandırılıyor. Genel amacı kondisyon sağlamak olmakla birlikte bölgesel zayıflama, genel zayıflama gibi amaçlar için de kullanılabiliyor. Ayrıca eliptik bisikletin bir evde fitness aleti olduğunu söyleyebiliriz.

Düz bir eksende, yani belirli bir çap içerisinde koşma hareketi yaptıran cihazların faydaları üzerine tartışmalar başladığı sırada, bu tartışmalarda öne sürülen sorunlardan da hareketle eliptik bisiklet tasarlanmıştır. İnsanın doğal koşma hareketine oldukça yakın hareketler yapmasını sağlar. Eliptik bisikletin vücuda yaptırdığı hareketi çift merkezli olarak tanımlayabiliriz. Bu sayede kaslar, normal kondisyon bisikletlerine göre yüzde kırk daha fazla çalışırlar. Spor yapmaya yeni başlayanlar için bu bir artı olmasa da ilerleyen dönemlerde büyük fayda sağlamaktadır.

Cihaz pedallardan ve kol kaslarını çalıştıracak olan iki tane koldan oluşur. Cihazın modeline göre değişmekle birlikte üzerinde pek çok diğer özellik de bulunabilir. Nabzın ölçülmesini sağlayan cihazlar, süre tutan sayaçlar, kondisyon kazanmak amacıyla özel olarak hazırlanmış programlar, pedalların ve kolların akıcılığını ayarlayan teknolojiler, ayak kaslarını ve kol kaslarını aynı oranda çalıştıran teknolojiler, eliptik ekseni değiştiren teknolojiler bunlara örnek olarak verilebilir. Tabi eklenen özelliklerle birlikte cihazın fiyatının da arttığını söyleyebiliriz.

Eliptik bisikletin vücuda sağladığı faydalar da oldukça fazladır. Hareketin doğallığından dolayı eklemler zarar görmez, düzenli egzersiz sayesinde kemik problemleri ortadan kalkar, vücudun kaslarının çok büyük bir kısmı aynı anda çalışır, hareketlerin doğal olmasından dolayı kilo vermeyi sağlıklı hale getirir.

Eliptik Bisiklet ile Zayıflama Özellikleri

Eliptik bisikletler fonksiyonuna göre çeşitli özelliklere sahiptir. Nabız ölçüm cihazı, kalp hızını, adım sayısını, yakılan ortalama kalori miktarını, egzersiz hızını gösteren sayaçlar, bazılarında hazır egzersiz programları, üst beden hareketliliği seçeneği, manyetik veya mekanik direnç seçeneği, eğim değiştirme seçenekleri ve ayarlanabilir pedallar bulundururlar. Diğer aerobik spor aletlerine göre birçok hareketi içinde barındırdığından daha etkili sonuçlar vermektedir.

Eliptik bisikletle çalışırken, darbe, yaralanma veya zarar görme riski azdır. Bu yönüyle daha güvenlidir. İleri yaştaki kişiler bile rahatlıkla ve güvenle bisikleti kullanabilirler.

Eliptik Bisiklet ile Zayıflama Faydaları

Kemik erimesi veya eklem sorunlarında eliptik bisiklet oldukça faydalıdır. Kemik yoğunluğunu arttırıcı ve kemik erimesini önleyici etkilere sahiptir. Doğru bir pozisyonda ve bilinçli kullanıldığı takdirde alt ve üst bölgenizdeki kasları çalıştırabilirsiniz. Bacaklara ve eklemlere yük bindirmeden kullanılan bir alettir ve kardiyovasküler açıdan oldukça faydalıdır.

Eliptik Bisiklet Kullanırken En Çok Yapılan Doğrular ve Yanlışlar

Eliptik bisikletin ortaya çıkışı oldukça yenidir. Benzeri cihazların birçok sorununu ortadan kaldırırken aynı zamanda büyük faydalar da sağlama amacındadır. Öncelikle eliptik bisiklet kullanırken yapılan hareketlerin insan bedenine en uygun hareketler olduğunu söylemek gerekir. Eğer cihaz doğru tekniklerle ve doğru sürelerde kullanılırsa bu doğal hareketin de etkisiyle yağların yakılması, kasların güçlendirilmesi, eklemlerin güçlendirilmesi, kemiklerin güçlendirilmesi mümkündür. Yanlış bir kullanım sonucunda ise ciddi zararlar ortaya çıkabilir.

Eliptik bisikletleri birçok alt model altında incelemek mümkündür. Her insanın bedenine uygun modifikasyonlar yapılabilen bu cihazları kullanırken yapılan hatalardan bazıları şunlardır:

  • İlk hata amacının dışında özelliklere sahip bir eliptik bisiklete sahip olmak ya da kullanmaktır. Fazla olan özelliklerin faydadan çok zarar sağladığını bilmeniz gerekir. Cihazı almadan önce ihtiyaçlarınızı tam olarak belirlemeli ve bu ihtiyaçlara yönelik alım yapmalısınız.
  • Eliptik bisikleti kullanırken bel üstü bölge pek çalışmaz. Daha çok ikincil bir fayda sağladığını söyleyebiliriz. Vücudun alt bölgesinin yeteri kadar çalışabilmesi için de doğru duruşa sahip olmanız gerekmektedir. İnsanlar yoğun baskı altında dik duruşlarını bozup, kambur bir duruşa geçmektedir. Kambur durmak cihazın faydalarını büyük oranda azaltmakta; hatta zarara çevirebilmektedir.
  • Cihazın ayarlanabilir bir eğimi vardır. Bu eğim zaman içerisinde, deneyimlerinize göre şekillenir. Sizi en dik açıda tutacak şekilde belirlemeniz gerekse de bazen değişiklik gösterebilir. Eliptik bisikleti kullanırken yapılan hataların başında da yanlış eğime sahip olan cihazı kullanmak gelir. Ayrıca eğimin radikal biçimde ve sürekli olarak değiştirilmesi de büyük bir hatadır.
  • Eliptik bisikletlerde en temel amaç kondisyonun sağlanmasıdır. Kondisyonu sağlamak için de egzersiz süresi içerisinde farklı hızlarda koşulur. Cihaza çıktıktan sonra bir anda koşmaya başlamak ve koşarken bir anda bunu kesmek yanlıştır. Cihaza çıktıktan sonra hareketlere yavaş başlamalı, kademeli olarak artırmalısınız. Sonrasında ise kademeli olarak düşürerek kalp hızınızı dengelemelisiniz.
  • Kasların yüksek verimle çalışabilmesi için sakin olmak gerekmektedir. İlk kullanım esnasında genelde insanlar kendini kasar ve cihazın faydalarından tam olarak yararlanamaz.

Eliptik bisikleti kullanırken yapmanız gereken hareketler, halihazırda yapıyorsanız da doğrular şunlardır:

  • Öncelikle hata olarak adlandırabileceğimiz her türlü hareketten uzak durmanız gerekmektedir.
  • Aletin faydalarını elde edebilmek için peyderpey değil, düzenli olarak çalışmalısınız. Bu aşamada alanında uzman bir antrenörden destek almak faydalı olacaktır. Günlük, haftalık ve aylık programlar oluşturmalı; vücudunuza en uygun olacak şekilde de bu programı icra etmelisiniz.
  • Cihazın boyutları değişkendir. Yaşınıza uygun cihazı seçtiğinizde olabilecek en fazla faydayı elde edersiniz. On yaş ile seksen yaş arasında herkes tarafından rahatça kullanılabilecek bir cihazdır. Kemik erimesine faydalı olmasından dolayı da özellikle ileri yaşta olanlara tavsiye edilmektedir.
  • Aleti belirli periyotlarla kullandıktan sonra diğer spor egzersizleri ile sürecin desteklenmesi gerekmektedir. Eliptik bisiklet büyük oranda alt bölgeyi çalıştırdığı için kolları güçlendirmek amacıyla ağırlık kaldırılabilir.

Kondisyon Bisikleti ile Nasıl Forma Girilir ?

Kondisyon bisikletlerini en temelde üçe ayırmak mümkündür: Yatay kondisyon bisikletleri, eliptik kondisyon bisikletleri ve dikey kondisyon bisikletleri olarak. Her cihazın vücuda olan faydaları farklı, çalışma şekli de bir o kadar farklıdır. Kullanım amaçları genelde kondisyon sağlamak, yağ yakmak, kas yapmak ve genel olarak ise forma girmektir.

Öncelikle bisikletleri etkili şekilde kullanabilmek için nasıl kullanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Cihazlara çıktığınız andan indiğiniz ana kadar geçen sürede aynı tempoda kullanmanız faydasız ve hatta sakıncalıdır. Cihazdaki hızınızın tek zirve noktasına sahip bir parabol oluşturması gereklidir. Yani düşük tempoda başlamalı, maksimum tempoya çıkmalı ve yavaş yavaş düşük tempoya inerek egzersizi sonlandırmalısınız. Buradaki en büyük sorun maksimum temponun ne olacağının bulunmasındadır.

Ulaşmanız gereken maksimum nabız seviyesini bulmak için cihazlarınızda nabız ölçerin olması gerekmektedir. Eğer cihazda nabız ölçer yoksa bunu ekstra olarak kolunuza bağlamalısınız. Sonrasında ise 220’den yaşınızı çıkarmalı; ortaya çıkan sayının yüzde altmış beşini almalısınız. İşte bu sayı sizin ulaşmanız ve bir süre devam ettirmeniz gereken maksimum nabzı vermektedir. Eğer ciddi miktarda kalori yakmak veya kas yapmak istiyorsanız ilgili sayının yüzde yetmiş beşini de alabilirsiniz.

Şunu da söylemek gerekir ki cihazların tamamında kullanılabilecek, farklı ekollere sahip hareketler bulunmaktadır. Bunlar ileri seviyede sporcular tarafından kullanıldığı için yalnızca bir tanesi üzerinden gitmek faydalı olacaktır. Eğer daha spesifik hareketlerle kondisyon sağlamak istiyorsanız mutlaka bir uzmana danışmalısınız. Aşağıdaki uygulamanın işe yarayabilmesi için yaklaşık olarak yirmi – otuz dakika boyunca uygulanması gerekmektedir. Vücut yağ yaktıkça da hızlı pedal çevirme süresinin kırk saniyeye kadar çıkarılması faydalı olacaktır.

1. Yatay Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme

Cihazın üzerine doğru pozisyonda oturulur. Eğer bir spor merkezinde iseniz pedal boyu farklılaşmış olacağı için pedal boyu tekrar ayarlanır. Sonrasında ise yaklaşık üç dakika boyunca nabız seviyesini fazla yükseltmeyecek şekilde ısınma hareketi yapılır. Isınma hareketinin tamamlanmasıyla birlikte yirmi saniye boyunca olabildiğince yüksek hızda, vücudu şoka uğratacak şekilde pedal çevrilir. Yirmi saniyenin tamamlanmasından sonra on saniye boyunca da minimum hızda pedal çevrilerek döngü tamamlanır. Hızlı pedal çevirme esnasında cihazın kollarını tutmanız tavsiye edilir.

2. Eliptik Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme

Bisikletin üzerine çıkılır ve doğru pozisyona geçilir. Doğru pozisyona geçilmesinin ardından üç dakika boyunca yavaş tempoda, nabzı yükseltmeyecek şekilde ısınma hareketi yapılır. Isınma hareketinin tamamlanmasıyla birlikte yirmi saniyelik, olabildiğince hızlı bir döngüye başlanır. Ayaklar parmaklardan topuklara dalgalanacak şekilde hareket ettirilir ve böylece bileklerin kuvvetlenmesi sağlanır. Yirmi saniyelik süre bittiğinde on saniyelik, düşük tempolu bir sürüş yapılır ve döngü tamamlanır.

3. Dikey Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme

Dikey bisiklet, alışkın olduğumuz bisiklet formuna en yakın olandır. Bu sebeple de en kolay alıştığımız bisiklet türüdür. Normal bisiklete oturur gibi oturulur ve üç dakika boyunca ısınma hareketi yapılır. Hareketin tamamlanmasıyla birlikte popo koltuktan kaldırılarak vücut öne doğru eğilir. Yirmi saniye boyunca olabildiğince hızlı şekilde pedal çevrilir. Yirmi saniyenin bitmesinden sonra on saniye boyunca düşük tempoda pedal çevrilir ve döngü tamamlanır. Yavaş pedal çevirirken poponuzu koltuğa koymanız ve dik durmanız faydalı olacaktır.

Eliptik Bisiklet ile Ne Kadar Kalori Yakılır?

Eliptik bisiklet dakikada ortalama 8-10 kalori yakmanızı sağlar. Nabzı yükseltir ve metabolizmanıza hız katar. Zayıflamak için de oldukça başarılı sonuçlar verir. Etkili olması için haftada 3-4 kez en az 30 dakika çalışmak gerekir.

Eliptik Bisiklet Göbek ve Karın Yağlarını Eritir Mi?

Kilo alırken en çok korkulanların başında bölgesel olarak kilo almak gelir. Bazı insanların genetik yapıları bu şekilde kilo almaya yatkındır. Ülkemizin genetik yapısının da bu yönde olduğunu söyleyebiliriz. Genelde meme altından başlayıp kalçalarla birleşen alanlarda ciddi miktarda yağ birikimi olur. Vücudun diğer bölgeleri bu birikime ayak uyduramadığı için de oldukça kötü bir görüntü ortaya çıkar. Standart diyetlerle ve spor egzersizleriyle bu tür yağlanmaların ortadan kaldırılması imkansıza yakındır. Hatta bilinçli şekilde uygulanmayan diyetler ve spor egzersizleri yüzünden kötü görüntünün daha da ileriye taşınması söz konusu olabilmektedir.

Bölgesel yağlanmalardan kurtulmak amacıyla özel cihazlardan yararlanmak neredeyse mecburiyettir. Özellikle göbek ve karın bölgesinde meydana gelen yağlanmalar için özel spor egzersizlerinin yanında, tamamen buradaki kasları çalıştırmak amacıyla dizayn edilmiş cihazlar kullanılmalıdır ki eliptik bisiklet de bu cihazların başında gelmektedir.

Eliptik bisiklet kullanırken kondisyon seviyesini, koşma hızını ayarlamak mümkündür. Ayrıca çift merkezli koşma hareketini doğala en yakın şekilde yaptırıyor olmasından dolayı da göbek ve karın bölgesindeki kaslar olabildiğince doğal hareketlerle çalışır. Yani evrim sürecine uygun olarak kasların gelişiminde ve çalışmasında herhangi bir sorun ortaya çıkmaz. Günlük olarak yarım saat eliptik bisiklet koşusu yapılması sayesinde, bir aylık süre sonunda bölgesel yağlanmaları büyük oranda ortadan kaldırmak mümkündür. Günümüzde birçok spor merkezi kendilerine bölgesel yağlanmalardan kurtulmak için başvuranları ilk önce eliptik bisiklette koşturmakta; sonrasında ise daha spesifik hareketlere ve cihazlara geçmektedir.

Eliptik bisiklet ile bölgesel yağlanmalardan kurtulma amacındaysanız sadece bu cihazı kullanmanız tüm yağlarınızı ortadan kaldırmaz. Diğer spor egzersizleri ve sağlam bir diyet ile de süreci desteklemeniz gerekir. Sağlıklı şekilde bölgesel yağlanmalardan kurtulmak oldukça zor bir süreçtir. Ciddi bir irade gerektirir. Eliptik bisiklet sunduğu altyapı sayesinde bu sürecin kısmen kolaylaşmasını sağlar. Yağların erimeye başlamasıyla birlikte cihazın ayarlarını yükselterek daha kompleks hareketleri yapmaya başlarsanız, yağ dokularının yerini kas dokuları almaya başlayacaktır. Yani eliptik bisiklet ile yağları eritirken aynı zamanda kas yapmak da mümkündür.

Eliptik Bisiklet Kas Yapar Mı ?

Beslenme alışkanlıklarının kötü olması, vücudun kaslanması için gereken hareketlilik seviyesinin sağlanamaması gibi durumlardan ötürü vücut kas dokularını kaybederken bu dokuların yerini yağ dokuları ile doldurmaya başlar. Zaman içerisinde kas dokuları minimum; yağ dokuları ise maksimum seviyelere ulaşır. Eğer ideal kilodan ciddi şekilde uzaklaşma söz konusu ise bu yağ dokularını eritmek oldukça zordur. Yağ dokularını eritmekten daha zor olan şey ise kas dokularını oluşturmaktadır.

Günümüzde spor merkezlerine başvuranların büyük bir bölümü zayıflamak, zayıflarken de kas yapmak amacındadır. Spor merkezlerine bu amaçla başvuran kişilere ilk yaptırılan hareketler ne yağ dokularını eritmek ne de kas dokularını oluşturmak amacındadır. Genelde koşu egzersizleri ile vücudun genel kondisyonunun artması, metabolizmanın dengeye girmesi ve solunum problemlerinin ortadan kaldırılması amaçlanır. Sonrasında ise ciddi bir egzersiz sürecine girilerek yağ eritilmesine geçilir. Yağ dokularının eritilmesi için kullanılan cihazlardan birisi de eliptik bisiklettir. Bölgesel olarak oluşan yağlanmaların ortadan kaldırılması için oldukça etkili bir cihaz olduğu kadar, bölgesel kaslanma için de etkili bir cihazdır.

Yağların büyük oranda yakılmasından sonra iç içe geçmiş bir süreç dahilinde kas oluşumu egzersizleri verilir. Egzersizlerin bir bölümü de bacak ve kol kaslarını kuvvetlendirmek; karın kaslarını desteklemek amacıyla eliptik bisiklet egzersizleridir. Yaklaşık olarak günün yirmi dakikasının bu cihaz üzerinde geçirilmesi gerekmekte; yağ dokusu azaldıkça da sürenin artırılması gerekmektedir. Genel bir bakış olarak değerlendirildiği zaman eliptik bisikletin birinci derecede bacak ve kol kaslarını geliştirdiğini; ikinci derecede ise karın, sırt, omuz ve boyun kaslarını geliştirdiğini söyleyebiliriz.

Zayıflamak için Eliptik Bisiklet Nasıl Kullanılmalıdır?

Eliptik bisiklet ile çalışırken belirli aralıklarla tempo değiştirilmelidir. Kişi yeni başladığında daha tempolu olup yorulduğunda tempoyu düşürerek devam etmelidir. Tamamen antrenmanı durdurmak yerine yavaşlamak daha iyidir. Böylece yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.

Evde de rahatlıkla çalışabileceğiniz bir alettir, kasları ve kemikleri güçlendirerek direncinizi arttırır.

Eliptik Bisiklet Çalışması Öncesi

Eliptik bisiklete başlamadan önce yaklaşık 10 dakika ısınma yapmalısınız. İlk olarak kendinizi zorlamadan dirençsiz ve eğim olmadan bisiklet sürmeye başlanılır. Yaklaşık olarak 5 dakika devam eden bu süreçten sonra eğim ve direnci küçük değişimlerle arttırmaya başlayın ve her arttırmadan sonra en az 5 dakika boyunca hareketi yapmaya devam etmelisiniz. Direnci ve eğimi makineye göre üst seviyelere çıkardıktan sonra yavaş yavaş yine aralıklarla düşürmeye başlayabilirsiniz.

Azaltma aralıklarını da en az 5’er dakika süreyle devam ettirmelisiniz. Özellikle yeni başlayanlar için ani tempo değişimleri önerilmemektedir. Antrenmana devam ettikçe yüksek hız ve yüksek dirençte en etkili sonucu alabilirsiniz. Ancak birden zorlanma yapılmamalı, devam ettikçe kademeli olarak bu seviyeye gelmelisiniz.

Gün içerisinde çalışmanızı yarımşar saat olarak ikiye bölebilirsiniz. Tüm antrenmanı birden yapmak yerine sabah ve akşam olarak iki aşamalı ilerletirseniz kalori yakımınız kolaylaşacaktır.

Pedalları sadece öne doğru değil geriye de çevrilebildiğinden farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda gidonları kullanarak devreye kollarınızı da sokabilirsiniz. Böylece tüm bedeninizi aktif halde tutmuş olursunuz.

Eliptik bisiklet diğer birçok spor aletine göre daha fazla kalori yakarak kondisyonunuzun artmasını sağlar. Sağlık problemi nedeniyle spor yapmaktan çekinen bireyler bile kontrollü bir şekilde bu aleti kullanabilirler.

Çeşitli hareketleri bir arada barındırdığından vücudun birçok bölgesine etki eder ve diğer aletlere göre daha hızlı sonuç almanızı sağlayacağından tercih edilmesi sıklıkla önerilir.

Spora Yeni Başlayanlar Eliptik Bisiklet Kullanabilir Mi?

Spora yeni başlayanlar, kondisyon kazanmak amacında olanlar, yağ yakmak ve kas yapmak isteyenler hangi cihazları kullanabilecekleri konusunda büyük bir kafa karışıklığı yaşarlar. Genelde de uzman bir antrenör tarafından yönlendirilmeyi beklerler. Spor endüstrisinin oldukça gelişmiş olmasından dolayı tüm bu amaçlar için onlarca farklı cihazdan söz etmek mümkündür. Eliptik bisiklet de bu cihazlardan yalnızca biri olmasına rağmen son yılların en popüleridir.

Spora yeni başladığınız dönemde belirli bir spor geçmişiniz yoksa eliptik bisiklet sizlere tavsiye edilmez. Cihazın kullanılması oldukça zordur ve yanlış kullanıma mahal verebilecek onlarca hata vardır. Belirli bir deneyim seviyesine ulaşmadan yapmamanız gereken şeyleri tam olarak kestirmeniz mümkün olmadığından dolayı, hata yapmanız durumunda vücudunu sakatlamanız söz konusu olabilmektedir.

Eliptik bisikleti uzun süredir kullanan insanlar genelde bir saate varan sürelerde bisiklet üzerinde kalabilmektedir. Kondisyonunuz yetersiz olduğunda yani spora yeni başladığınızda sizin bu süreleri yakalamanız imkansıza yakındır. Maksimum on dakikalık bir süreden bahsedebiliriz. Eğer spor merkezinde kullanım sağlıyorsanız bu durum sizin moralinizi bozacaktır. Yani kilo vermek, kas yapmak ya da kondisyon sağlamak amacında olanların iradelerini koruyabilmeleri için oldukça zor bir alet olan eliptik bisikleti spora başlangıçta kullanmaktan kaçınmaları daha faydalı olacaktır.

Tüm amaçlar için ciddi miktarda süre gerektiğinden dolayı, belli bir kondisyon seviyesine ulaşılmasıyla birlikte, uzman bir antrenörün de tavsiyesiyle eliptik bisiklet kullanmaya başlayabilirsiniz. Eliptik bisiklet kullanmaya başlamadan önce de aletsiz sporları, basit aletlerle yapılan sporları deneyebilirsiniz. Basit dans egzersizleri dahi, kararlı şekilde devam ettirildiğinde kondisyon sağlamanıza olanak tanıyacaktır. Yeteri kadar kondisyona sahip olduktan, yani spor geçmişinize en az üç ay yazdırdıktan sonra dikey, yatay ve eliptik bisikletleri gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz.