Evde Zayıflama Egzersizleri


Evde Zayıflama Egzersizleri

Çağımızın en yaygın epidemik hastalığı olarak tanımlanan obezite beraberinde birçok rahatsızlığa neden olmaktadır.

Obezite kesinlikle tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Estetik kaygının yanı sıra sağlık problemlerine de neden olduğundan obezite tedavisinde dikkat edilecek iki husus vardır. Birinci adım hastanın enerji gereksinmeleri hesaplanarak uygun beslenme programı düzenlenmesidir. İkinci adım ise hastanın enerji harcamasını arttırmak için hastaya egzersiz programı verilmesidir.

Günümüz şartlarında hem zaman hem de bütçe ayırmayı gerektirdiğinden spor salonlarında egzersiz yapmak herkes için uygun değildir. Zaman kısıtlaması olan kişiler genellikle evde egzersiz yapmayı tercih ederler. Evde yapılacak egzersizlerde dikkate alınması gereken en önemli nokta ısınma hareketlerinin yapılmasıdır. Vücut egzersiz yapmaya alışık olmadığı için aniden yapılacak hareketler sonraki günlerde ağrılara neden olabilir. Bu sebeple egzersiz öncesi hızlı bir müzikte dans etmek veya pilatesteki esneme hareketlerini yapmak ısınmayı sağlayacaktır.

Evde yapılacak egzersizler belirli bölgeyi çalıştıran hareketler olabileceği gibi, büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler veya dayanıklılık arttırıcı hareketler de olabilir. Vücutta özellikle bölgesel zayıflama yerine genel bir kilo kaybı isteniyorsa büyük kas gruplarının çalıştırılması daha olumlu sonuç verecektir.

Evde Uygulanabilecek Zayıflama Yöntemleri Nelerdir?

Eğer aşırı kilolara sahip değilseniz, ideal kilonuzdan yaklaşık olarak yüzde on beş ve altında sapmış durumdaysanız evde uygulayabileceğiniz zayıflama yöntemleri ile kolayca zayıflayabilirsiniz. Yöntemler sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasını ve spor egzersizleri yapılmasını içerir. Vücudu aşırı derecede zorlayacak öneriler olmadığı için de herkes tarafından kolayca uygulanabilir.

  1. Ülkemizde ortalama sıvı tüketimi yaklaşık olarak bir buçuk litredir. Bu miktarın içerisinde çaylar, kahveler ve su bulunmaktadır. Dünya geneline göre düşünüldüğünde oldukça düşük bir miktar olduğunu söyleyebiliriz. Eğer evde zayıflamak istiyorsanız sıvı tüketiminizi bunun iki katına çıkarmanız gerekmektedir.

  2. Eğer sıkı bir diyet programı uygulamıyorsanız en fazla dikkat etmeniz gereken öğün kahvaltıdır. Diğer tüm önerilerin işe yarayabilmesi için sıkı ama kalori açısından düşük bir kahvaltı yapmanız gerekmektedir. Tok tutan; şeker, tuz ve kalori miktarı düşük bir kahvaltı düzeni oluşturmalısınız.

  3. Eğer on beş yaşından daha büyükseniz sıvı tüketirken bir miktar kahve tüketiminden kaçınmayın. Taze kavrulmuş, şeker ve süt eklenmeyen bir kahve ile bağırsaklarınızı düzene sokabilirsiniz. Düzenli dışkılamak ve iştahı bastırmak için oldukça sağlıklı bir yöntemdir. Günlük bir fincan kahve tüketimi evde zayıflama sürecine ciddi derecede destek vermektedir.

  4. Yağ yakmak, metabolizmayı hızlandırmak, hücreleri yenilemek ve sıvı ihtiyacınızı farklı bir yolla karşılamak için mutlaka çay tüketimine yönelin. Şeker, süt veya bal eklemeyin. Sade bitki çayları tüketin.

  5. Evinizde hazırladığınız yemeklerde sıvı yağ kullanımını tamamen kesin. Bunun yerine ülkemizde pek bilinmeyen yağlardan yararlanın. Örnek olarak avokado yağı verilebilir.

  6. Hızlı ve sağlıklı şekilde kilo vermek için sindirim sisteminin düzene oturtulması gerekmektedir. Bunun en iyi yolu da lif tüketimini maksimum seviyeye çıkarmaktır. Eğer ağır bir diyet uygulamadan kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız mutlaka lifli gıda tüketimini artırın.

  7. Rafine şeker, yani fabrikalarda işlenmiş olan şeker kilo vermenizin önüne geçmesinin yanında birçok zarara daha sebep olur. Başta diyabet olmak üzere birçok tehlikeli hastalığı ortaya çıkarır. Kısa vadede ise kilo almanızı sağlar. Bu sebepten ötürü rafine şekeri hayatınızdan tamamen çıkarın.

  8. Fabrikasyon her türlü üründen uzak durmaya çalışın. Katkı maddesi içeren besinlerin vücuda verdiği zararlar kilo alıyor olmanın ötesindedir. Bu sebeple de başta beyaz undan üretilen ekmek olmak üzere cipsleri vs. bırakın. Zor parçalanan kaliteli karbonhidratlar tüketin.

  9. Eğer hızlı şekilde birkaç kilo vermek istiyorsanız beslenme alışkanlıklarınızı radikal bir biçimde değiştirin. Protein alımını artırın ve karbonhidrat alımını azaltın. Bunu bir hafta kadar devam ettirdiğinizde üç – dört kilo vermeniz mümkündür. Ancak daha uzun süreler uygulamamaya özen gösterin.

  10. Evde yemek hazırladığınızda bunu porsiyonlara bölmek konusunda sıkıntı çekersiniz. Ancak kilo almak istemiyorsanız yapmanız gereken şey porsiyonlar şeklinde yemek tüketmektir. Hatta bir porsiyonu ikiye bölüp arasına beş dakika mola koyarak tüketmek normalden çok daha az kalori almanızı sağlar.

  11. Bazen, gün içerisinde çeşitli sebeplere bağlı olarak kan şekerimiz ani şekilde düşer. Bu durumda yemek tüketme eğilimine gireriz ki bu zayıflama amacımızı baltalar. Eğer evde kolayca zayıflamak istiyorsanız mutfağınızda kalori açısından fakir ama doyurucu besinler bulundurmalısınız. Kuru meyveler ve bazı kuruyemişler bu besinlere örnek olarak verilebilir.

  12. Yağ yakım sürecini hızlandıran baharatları tüketmekten kaçınmayın. Tüketirken de aşırıya kaçmayın. Acının iştahı kestiği ve metabolizmayı hızlandırdığı bilinse de fazla tüketimi halinde sindirim sistemi zarar görmektedir. Dengeli bir biçimde tüketim yaparak evde kolayca zayıflayabilirsiniz.

  13. Hayatınızı hareketlilik üzerine kurgulayın. Normalde evi iki haftada bir kez temizliyorsanız bunu haftada bire çıkarın. Asansör ve yürüyen merdiven kullanmayın. Oturduğunuz yerden tüm işlerinizi halledebildiğiniz durumlardan uzaklaşın. Uzun süreler televizyon izlememek ve bilgisayar başında kalmamak için önlemler alın.

  14. Tüm hareketliliğinize rağmen kilo veremiyorsanız günlük yaşantınıza evde yapabileceğiniz spor egzersizlerini ekleyin. Hafif ağırlıkları kaldırmak, yürüyüş yapmak bu egzersizlere örnek olarak verilebilir.

  15. Beslenme alışkanlıklarınızdaki etin payını azaltın. Et bağırsakları yoran ve toksin bırakan bir besindir. Eğer kilo vermek istiyorsanız kalori açısından düşük değerlere sahip olan meyveleri ve sebzeleri daha fazla tüketin.

  16. Sürekli duyulduğu üzere çiğneme hareketi, bağırsak fonksiyonları ve doyma sinyalleri arasında gecikmeler olmaktadır. Kişinin midesi dolmuş olmasına rağmen sinyal geç gidebilmektedir. Bu sebepten ötürü de çiğneme sürenizi olabildiğince fazlalaştırın. Yavaş ve fazla çiğneyin. Bu hem doğru şekilde doymanızı sağlayacak hem de bağırsak fonksiyonlarınızı rahatlatacaktır.

  17. Günlük düzeninizi uykuda da devam ettirin. İyi bir uyku sayesinde günü dinç yaşamanız, şekerleme yapmamanız mümkündür. Sağlıklı bir insanın günde en az yedi saat kesintisiz uyuması gerekir. Gerekirse gün içerisinde ekstradan yorularak uykunuzu düzenli hale getirin. Ayrıca gece uykusunu tercih edin.

Sonuç olarak; hayatınızdaki ufak nüansları değiştirerek kilo vermeniz mümkündür. Tüm bu tavsiyeler çokmuş gibi görünse de uygulama aşamasında kolaylaşmaktadır. Zaman içerisinde de hayat tarzı haline geldiğinden dolayı göze batmamaktadır. Eğer kilolarınız normalden daha fazla ise bu önerileri yaparken bir yandan da profesyonel destek alın.

Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Koşu

Evde koşu bandında koşmayla büyük kas grupları çalıştırılır. Aynı zamanda koşu için açık alan da tercih edilebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken nokta koşuyla kalori harcayabilmek için terlenmeli yani tempolu koşulmalıdır.

Pilates

Pilates hem vücudun esnekliğini arttıran hemde vücudu sıkılaştıran dayanıklılık egzersizlerindendir. Evde videolar izlenerek pilates yapılabilir. İlk etapta başlangıç seansları izlenmeli vücut alıştıkça seviye arttırılmalıdır.

Mekik

Başlangıçta günlük 15-20 mekik ile başlanabilir. Hem karın bölgesi hem de basen bölgesinde etkili bir harekettir. Dayanıklılık arttıkça mekik sayısı da arttırılmalıdır.

Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerin üzerine eğilerek iyice çömelinir ve tekrar doğrulunur. Bu hareket bacak, kalça, basen ve sırt kaslarının çalışmasında etkilidir. İlk etapta 10 tekrar ile başlanabilir.

Lunge

Dik pozisyonda durulur. Bir bacak öne doğru kırılır ve sabit kalır. Diğer bacak yere yaklaştırılır ve tekrardan doğrulunur. Bacak ve basen bölgesinin çalıştırılmasına yardımcı bir harekettir. İlk etapta 3 set 10 tekrar yapılabilir.

Plank

Dayanıklılığı arttırmak için yapılan bir harekettir. Kollar 90 derecelik açıdayken dirsekleri yere koyarak dengede durmaya çalışılır. Kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Başlangıçta 30 saniye dengede durulması yeterlidir.

Superman

Yüzüstü yere uzanıp kollar ve bacaklar iyice açılır. Aynı anda hem kollar hemde bacaklar havaya kaldırılır. Bu hareket sayesinde alt karın, kalça ve sırt kasları çalışır. İlk etapta 30 saniye yapılabilir.

İp atlama

Evde yapılabilecek en uygun ve eğlenceli egzersizlerden ip atlamadır. Apartman hayatı yaşayanlar ise dairelerinin bahçelerinde ip atlayabilir. Zıplama hareketi sayesinde büyük kas grupları çalışır. Tempolu bir şekilde 50 tekrarla başlanıp kademeli arttırılmalıdır.

Evde Zayıflama İçin Yapabileceğiniz 15 Dakikalık Egzersizler

Birçok insanın yoğun çalışma temposundan dolayı günlük olarak spora ayıracağı iki saati olmaz. Gerek ev hanımları gerekse de yoğun tempoda çalışanlar için evde on beş dakikada uygulanabilecek, bol miktarda yağ yakılmasını sağlayan egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlerin işe yarayabilmesi için doğru şekilde ve doğru zamanda yapılması gerekmektedir. Ayrıca egzersizlerin tam olarak işe yarayabilmesi için yaklaşık olarak beş dakika boyunca ısınma hareketleri yapmanız gerekmektedir. Isınmak için zıplarken bacakları omuz hizasına getirmeniz ve geri aynı pozisyona toplamanız; kollarınızı da dirsekten kırmadan baş üstünde çırpmanız gerekmektedir.

Ayrıca on beş dakikalık bu egzersiz setini zamanından önce bitirirseniz ikinci bir tekrara geçebilirsiniz. Hatta ilerleyen dönemlerde süre dolana kadar sınırsız sayıda tekrar yapabilir; gerekirse de süreyi artırabilirsiniz.

  1. Popo Kaslarını ve Baldırları Çalıştıran Egzersiz Bilindiği üzere ilgili bölgelerde ciddi miktarda şekilsiz yağ birikimi olmaktadır. Bunları eritmek için sumoların maç öncesinde yaptığına benzer bir zıplama hareketi yapmalısınız. Vücudunuzun üst bölgesi doksan derece olsun. Kollarınızı zıplarken göğüs hizasında, dirsekler dik olacak şekilde kavuşturun. Düz bir zeminde dizlerinizi kırın ve bacaklarınızı yanal olarak omuz hizasından biraz daha geniş açın. Hareketi on kez tekrarlayın.

  2. Vücudun Üst Bölgesini ve Omuzları Çalıştıran Egzersiz Standart şınav pozisyonu alın. İlk şınavı çektikten sonra sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve tkerar şınav pozisyonuna geçin. İkinci şınavdan sonra da sol elinizle sol omzunuza dokunun. Bunu ilk günlerde altı kez; ileride ise altının katları şeklinde artırarak devam ettirin.

  3. Plank Egzersizi Plank pozisyonu alın. Sonrasında ise popo açınızı yükseltecek şekilde zıplayın ve zıplarken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu hareket birçok kasın çalışmasını sağlayacaktır. Bu hareketi on kez tekrarlayın.

  4. Baldırı Çalıştıran Egzersiz Standart şınav pozisyonu alın ancak bir ayağınızı havada tutun. Havada tuttuğunuz ayağınızı dizinizden kırarak yan tarafınızdan karnınıza doğru çekin. Bu hareketi on beş kez tekrarlayın ve diğer ayağınıza geçin.

  5. Zıplama Egzersizi Düz bir zeminde dik durun. Durduğunuz noktadan bir metre sağa ya da sola, ellerinizi başınızın üstünde birleştirerek zıplayın. Bir saniye durun ve eski noktanıza aynı şekilde geri zıplayın. Bunu on kez tekrar edin.

  6. Çapraz Plank Egzersizi Plank pozisyonu aldıktan sonra sağ ayağınız ile sol elinizi; sol ayağınız ile de sağ elinizi havaya kaldırın. Önce sağ el sonra da sol el olacak şekilde hareket edin. Ellerinizi havaya kaldırınca dengede durmaya çalışın. Bu hareketi her el ve kol için onar kez tekrarlayın.

  7. Ekstrem Zıplama Egzersizi İlk zıplama egzersizinin devamında bu egzersizi icra edin. Düz bir zeminde dik şekilde durun. Zıplayın ve zıplarken ellerinizi önünüzde buluşturun. Bu sırada da ellerinizin dışına gelecek şekilde dizlerinizi karnınıza çekin. Bu hareketi on kez tekrarlayın.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Nasıl Bir Spor Rutininiz Olmalıdır?

Birçoğumuzun hayat rutininde spor egzersizleri bulunmaz. Ülkemizde insanlar genel olarak yürümekten, bisiklete binmekten veya özel olarak spor yapmaktan kaçınırlar ta ki kilolarının farkına varana kadar. Uzun yıllar spor ile haşır neşir olmadıklarından dolayı da bocalama yaşarlar. Özellikle profesyonel destek almayanlar için bu bocalama daha derindir. Eğer spor yapmaya yeni başlamış iseniz ve sporunuzu evde yapıyor iseniz belirli bir rutininiz olmak zorunda. Bu rutine de otokrasi seviyesinde uymalısınız.

Evde spor egzersizlerine dair rutininizi oluşturmadan önce ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz. Yani spor egzersizleri yaparak vermek istediğiniz kilonun miktarını ölçmeli; spor hareketlerini de buna göre seçmelisiniz. Bilindiği üzere bazı hareketler vücudun genel kondisyonunu artırmak, bazıları da bölgesel kilolardan kurtulmak içindir. Bölgesel yağlanmalarınız söz konusu ise ilgili bölgeleri çalıştıran egzersizleri tercih etmelisiniz.

Bunun tespiti yaptıktan sonra hayatı düzeninizi analiz etmelisiniz. Genelde erken saatlerde, kahvaltıdan önce yapılan spor normalden yüzde yirmi daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Eğer böyle bir imkanınız varsa günün ilk sporunu saat yediden önce yapmalısınız. Erken saatlerde yapacağınız spor egzersizlerinin ekseriyetini genel kondisyonu sağlayan hareketler oluşturmalı.

Erken saatlerde yaptığınız spordan sonra kahvaltınızı yapmalı, günlük işlerinizi halletmeli ve öğleden sonraki ara öğünü tüketmelisiniz. Ara öğünden sonra da ikinci egzersizlere başlamalısınız. Bu egzersizlerin genelini de bölgesel zayıflama hareketleri oluşturmalıdır. Yaklaşık yarım saat süren bu egzersizden sonra günü en azından spor egzersizleri açısından tamamlarsınız.

Sanıldığının aksine haftanın her günü spor yapmak faydalı değildir. Belirli günlerde vücudunuzu dinlendirmeniz gerekir. Genelde pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri spor yapılmalı; diğer günler ise dinlenilmelidir. Bu sayede ciddi miktarda kalori harcanarak on – on beş kilo kadar verilebilir.