Glutensiz Diyet


Glutensiz Diyet

Glutensiz beslenme son yıllarda oldukça popülerdir. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişilerin uyguladığı glutensiz diyet, glutenin beslenme düzeninden çıkartılması esastır. Gluten buğday, arpa, çavdar ve yulafın içinde bulunan gliadin ve glütenin adlı proteinlerin birleşmesinden oluşur. Gluten bağlayıcı bir madde olduğu için gıda sektöründen kozmetik sektörüne kadar geniş bir yelpazede kullanım alanı vardır. Bir çok tahıl ürünün içerinde bulunan bu bileşim bağlayıcı özelliğinden dolayı gıda sektöründe (paketli ürünlerde, soslarda, içeceklerde) sıklıkla kullanılır.

Glutensiz diyette makarna, erişte, unlu mamüller, ekmek çeşitleri, cipsler, soslar, bir çok paketli ürünler, bazı alkoller yasaklanırken, et ve et ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, sebze- meyveler ve bazı tahıllar (karabuğday, kinoa, amaranth ), pirinç, mısır tüketimine izin verilir. Glutensiz beslenme gittikçe yaygınlaştığı için glutensiz ürün çeşitleri raflarda artarken, restaurantlardaki menülere glutensiz diyet yemekleri girmeye başladı, ayrıca internette glutensiz tariflerin sayısıda günden güne artmaktadır. Artık glutensiz undan yapılan makarna çeşitleri, glutensiz ekmek, glutensiz paketli atıştırmalıkların üretimi de arttı. Bu gelişmeler glutensiz diyet uygulayanlar için oldukça olumlu gelişmelerdir.

Gluten intoleransı olan kişilerde gluten içeren bir besin tükettiklerinde ishal, kabızlık, gaz, şişkinlik, ödem, kilo alımı- verimi gibi semptomları yaşarken çölyak hastalarında bu durum çok daha ciddi seyreder. Çölyak hastalarında gluten diyetten tamamen çıkarılır. Gluten enteropatisi ve gluten intoleransı olanlar dışarda yemekyerken veya alışveriş yaparken çok dikkatli olmalıdırlar. Mutlaka etiket okuma alışkanlığını edinmeli ve glutensiz işaretini öğrenmeliler. Emin oldukları markalardan alışveriş yapmalılar. Çünkü üretim sırasında çapraz kontaminasyon gelişebilir. Örneği mısır unu glutensiz beslenenler için güvenilir bir besindir ancak üretim esnasında çapraz kontaminasyon ile bulaş olabilir ve ürün gluten içeren bir besin olmuş olur.

Glutensiz beslenme kilo vermek isteyenler arasında da yaygınlaşmıştır. Tahıl grubu yasaklandığı için proteini, yağı yüksek, düşük karbonhidratlı diyetler sınıfına girer. Hızlı kilo verimi sağlanır ancak; son zamanlarda yapılan araştırmalar gluten intoleransı veya enteropatisi olmayan kişilerin glutensiz diyet uygulaması yüksek protein alımına bağlı böbrek hastalıkları, yüksek yağ alımı yetersiz lif alımına bağlı olarak kalp ve damar hastalıkları, yine yetersiz karbonhidrat ve lif alımına bağlı olarak bağırsak problemleri olma riskini arttığını savunmaktadır. Ayrıca düşük karbonhidrat alımına bağlı olarak kişilerde depresyon, vitamin mineral eksiklikleri görülmektedir.

Gluten Nedir?

Gluten arpa, buğday, çavdar gibi tahıllarda yer alan doğal bir protein çeşididir. Ekmek yapımı sırasında hamurun ağsı yapısını oluşturan; ekmeğin mayalanmasına ve kabarmasına yardımcı olan bir protein çeşididir. Elastik bir protein topluluğundan oluşan glüten su ile karıştırılıp hamur haline getirildiğinde ekmeğin esnek yapısının oluşturulmasını sağlamaktadır. Ekmeğin pişirilmesi sırasında ısıyla birlikte birbirlerine tutunan gluten proteinleri ekmeğin daha yumuşak ve çiğnenebilir olmasını sağlamaktadır.

Glutensiz Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır ?

Gluten adı verilen proteinin yer aldığı besinlerin günlük beslenmeden çıkartılmasıyla oluşan bir beslenme modelidir. İdeal kiloya ulaşmak, sağlıklı beslenmek, gelecekte oluşabilecek mide-barsak problemlerine karşı önlem almak isteyen kişiler tarafından son dönemlerde yaygın olarak uygulanan yeni bir beslenme akımı olarak glutensiz diyet ortaya çıkmaktadır.

Son yıllarda gıdaların genetik yapısıyla oynanmasından dolayı tahıllarda yer alan bu proteinin bağırsaklarda sindirilmesi daha da zorlaşmıştır. Bu durum bağışıklık sisteminin daha çok yorulmasına ve hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olmuştur.

Gluten adı verilen proteini sindiremeyen glütene karşı duyarlı kişilerde bazı sağlık problemleri görülmektedir. Kişilerde karın ağrısı, hazımsızlık, kusma atakları, ishal (diyare), kabızlık (konstipasyon), yorgunluk , eklem-kas ağrıları, ağız ve cilt yaraları şeklinde glutene karşı hassasiyet belirtileri ortaya çıkmaktadır. Gluten adı verilen bu proteinin vücutta sindirilememesi sonucu çölyak hastalığı ortaya çıkmaktadır. Glutene alerjisi olan kişilerde bu hastalık görülmektedir. Bu rahatsızlığı olan kişilerin günlük beslenmesinden tamamen glüteni çıkarmaları gerekmektedir.

Glutensiz diyetin yapılabilmesi için kişilerin günlük beslenme programlarında birtakım değişiklikler yapması gerekmektedir. Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunlarla yapılmış tüm besinler; bulgur, makarna, kuskus, şehriye, tarhana, irmik, yarma, bisküvi, simit, dondurma külahı, kraker türleri, börek, pasta gibi unlu mamüller, kahvaltılık gevrekler gibi buğday unu içeren tüm besinler yasaktır. Aslında saf yulafta glüten bulunmamaktadır. Ancak glütenin bulaşma ihtimaline karşın alırken mutlaka etiketine bakılmalı ve bu süreçte etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır.

Alkollü içeceklerden ise bira glüten içerdiği için tüketilmemesi gereken içecekler arasında yer almaktadır.

Glutensiz beslenme programında kurubaklagiller, yağlı tohumlar, taze-kuru meyveler, sebzeler, yumurta , et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kinoa, pirinç, karabuğday, mısır, mısır unu, mısır nişastası, patates, tef, darı, chia, glütensiz un ve bunlarla yapılmış tüm yiyecekler ise serbesttir. Paketli ürünler alınırken glüten içermediğinden emin olarak satın alınmalıdır.

Glutensiz Beslenmeye Örnek Beslenme Programı ( Diyet Listesi)

Kahvaltı

  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 2 adet ceviz içi
  • Mevsim yeşillikleri
  • 1 ince dilim glütensiz ekmek VEYA mısır ekmeği

Öğle Yemeği

  • 1 porsiyon ızgara köfte
  • Mevsim salata
  • 1 su bardağı ayran

Ara Öğün

  • 1 orta boy elma
  • 10-12 adet çiğ badem

Akşam Yemeği

  • 1 kase unsuz mercimek çorbası
  • 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt

Bu liste glütensiz beslenen kişiler için örnek olması adına oluşturulmuştur. Kişilerin metabolik rahatsızlıkları ve günlük beslenme şartlarına uygun olarak glüten içermeyen besinler ile öğünlerde değişiklik yapılabilmektedir.

Glutensiz beslenen kişiler günlük beslenmelerinde belirli bir tahıl grubunu tamamen çıkartmaktadırlar. B vitamini deposu olan tahılların tüketiminin bırakılması kişilerde B grubu vitaminlerin eksikliğinin daha sık görülmesine neden olur. Bu vitamin eksikliği kişilerde unutkanlık, beyin-bilişsel fonksiyonlarında zayıflama, sinirlerde zayıflama dolayısıyla el ve ayaklarda uyuşma, depresyon, saç dökülmesi ve baş dönmesi gibi problemlere yol açmaktadır. Ayrıca bu tip beslenme bağırsaklardaki yararlı bakterilerin azalmasına sebep olmaktadır. Yeterince tahıl ile beslenemeyen kişilerde lif alımının yetersizliğine bağlı olarak daha fazla kabızlık problemi görülmektedir.

Çölyak Nedir ?

Çölyak, ince bağırsağın glütene karşı hayat boyu devam eden kronikleşen alerji durumudur. Sağlıklı bireylerde besinler ince bağırsakta bileşenlerine ayrılarak emilir ve kana karışır. İnce bağırsak yüzeylerindeki villuslar bağırsağın iç yüzey alanını genişleterek daha fazla besinin emilimini sağlamaktadırlar. Çölyak hastalarında ise glutenli besinler bağırsaklara geldiklerinde bağırsak yüzeyindeki villus çıkıntıları zarar görerek azalır ve küçülür. Bu yüzden besinler yeterince emilemez ve besin yetersizlikleri görülmeye başlar. Uzun süreli glutenli gıdaların tüketimi ardından yetersiz emilime bağlı sağlık problemleri ortaya çıkmaya başlamaktadır.

Glutensiz Beslenme Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Arpa, buğday, yulaf gibi glüten içeren besinler kesinlikle tüketilmemelidir.
  • Pirinç, mısır, tef, soya fasulyesinin unları glüten içermediği için bunlar tüketilebilir. Ancak buğday unuyla bu unların temas etmemiş olmasına dikkat edilmelidir.
  • Gıdaların etiket içerikleri çok iyi okunmalıdır ve besinlerin glüten içermediğinden emin olunmalıdır.
  • Kasaplardan veya marketlerden hazır kıyma alınmamalıdır. Kıyma hazırlanma aşamasında kıyma makinesinden ekmek çekilme ihtimaline karşı köfte alırken dikkat edilmelidir.
  • Ekmekler hazır alınmamalıdır. Mısır ekmeğiyle glutenli ekmeklerin aynı yerde pişirken çarpmaz bulaşma ihtimaline karşı dikkat edilmelidir. Ekmekler mümkün olduğunca evde yapılmalıdır.
  • Laktoz intoleransının da olma ihtimaline karşı süt ve süt ürünleri tüketilirken laktozsuz olanları bu süreçte tercih edilebilir.

Glutensiz Beslenmenin Artı ve Eksi Yönleri

Glutene karşı hassasiyeti olan kişiler bu gıdaları tükettiklerinde vücutlarında glütene karşı bir inflamasyon oluşmaktadır. Glutene karşı oluşan inflamasyon kişilerin vücutlarında insülin direncini tetiklemektedir. Kan şekerinde oluşan dengesiz dalgalanmalar iştah ataklarına neden olduğu için hızlı bir kilo alma sürecine neden olmaktadır. Glutensiz beslenme ile kişiler günlük beslenmesinde yer alan glüten içeren unlu ve nişastalı besinleri çıkartmaktadırlar. Günlük alınan kalori miktarı azaldığı için kişiler otomatik olarak kilo vermeye başlamaktadırlar. Kalori kısıtlamasına bağlı olarak günlük alınan karbonhidrat miktarının azalması yağ yakımı sürecini ilk etapta hızlandırmakta ve kısa sürede tartı sonucunda değişimler görmenizi sağlamaktadır.

Çölyak rahatsızlığınız var ise glütensiz beslenme hayat standartınızın yükselmesine neden olurken mide-barsak hareketlerindeki düzelme daha sosyal bir hayat sürmenizi kolaylaştıracaktır.

Glutensiz beslenmenin eksi yönlerine bakıcak olursak ise bu beslenme modelinin posa oranı oldukça düşüktür. Bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya neden olur.

Glutensiz beslenme listeleri D vitamini, B12 vitamini, folik asit gibi vitamin; demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum açısından fakir mineral içeriği nedeniyle uzun süre bu tip beslenen kişilerin kan değerlerinde düşmeye neden olmaktadır. Bu beslenme modelinde zamanla vücut enerji üretmek için doymuş yağ asitlerini daha fazla kullanmaktadır. Bu zamanla kilo vermek yerine insülin direncinin tetiklenmesine ve metabolik sendroma neden olabilir. Bu yüzden glütene karşı hassasiyeti veya Çölyak rahatszlığı olan kişiler tarafından glütensiz diyet benimsenmelidir.

Glutene karşı herhangi bir hassasiyeti olmayan kişilerin bu tip beslenme modelini benimsemesi son zamanlarda glütensiz paketlenmiş ürünlerin satış politikasıyla ilgilidir. Özendirme yöntemiyle bu ürünlerin tüketiminin arttırılmaya çalışılması sizin için uygun olmayan bir beslenme modeli belirlemenize neden olabilirken sağlık problemlerinin de doğmasına neden olabilir. Bu yüzden kilo verme, glüten hassasiyeti veya glüten alerjisi sürecinde diyetisyen desteği ile bu süreci birlikte yönetmelisiniz.