Menopoz Döneminde Diyet


Menopoz Döneminde Diyet

Menopoz Dönemi Nedir?

Kadınların ergenlikle beraber her ay adet döngüleri, gebelik süreçleri hormon değişimlerine bağlı çok özeldir. 50’li yaşlardan sonra ise yeni özel bir döneme girerler ‘menopoz dönemi’. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte gece terlemeleri, uykusuzluk, depresyon, kilo alımı, saç dökülmeleri görülür. Bu belirtilerin azalmasında dengeli beslenmenin önemi çoktur.

Menopoz Dönemi Etkisi

Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması erkek tipi yağlanmaya yol açar. Bel- karın bölgesinde yağlanma artar. Bel ve karın çevresindeki yağlanmanın artışı, metabolizmanın yavaşlaması karaciğer yağlanması, kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, diyabet , osteoporoz gibi bir dizi hastalığa zemin hazırlar. Bu özel dönemi en az hasarla atlatmak için kilonun korunması çok önemlidir.

Menopoz Dönemi Belirtileri

Erkeklerin spermleri için bir kota yok iken kadınların tüm hayatları boyunca üretebileceği yumurta sayısı bellidir. Yumurta üretiminin kesilmesi ve regl sürecinin son bulmasıyla beraber menopoz dönemine girilir. Menopoz dönemi oldukça doğal bir süreçtir ve tüm kadınlar yaşar. Genelde kırklı yaşların tamamında ve ellili yaşların başında bu döneme girilir. Menopoz boyunca hormon dengesinin değişmesine bağlı olarak çeşitli belirtiler ortaya çıkar. Duygusal ve fiziksel bu belirtilerin hafifletilmesi için de çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Genel olarak menopoz ve menopoz öncesi döneminde ortaya çıkan belirtileri şöyle sıralayabiliriz:

  • Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak vajina kuruyabilir. Cinsel birleşme esnasında kayganlığı sağlamak zorlaşır ve sürtünmeye bağlı olarak tahrişler oluşur.
  • Adet aralıkları uzar veya kısalır. Yani düzensizleşir. Adet dönemlerinde kanama olağanın dışında bir seyir izleyebilir. Ya çok artar ya çok azalır. Ayrıca adet dönemleri arasında da kanamalar ile karşılaşılabilir.
  • Özellikle gece saatlerinde ortaya çıkan aşırı terleme menopozun en çok görülen belirtisidir. Genelde sıcak basmasını takiben aşırı terleme ortaya çıkar ve yarım saat ile bir saat arasında sürebilir. Ataklar şeklinde, menopoz döneminin sonlarına kadar azalan sıklıkta devam eder.
  • Gece vakitlerinde sıcak basması ve terlemeye ek olarak uyku problemleri de baş gösterebilir. Kesintisiz bir uyku uyumak zorlaşır. Uyku süresi boyunca beş ile on kez arasında uyanılır ve sıkıntı hali oluşur. Bu sebepten ötürü gün içerisinde halsizlik hali hakimdir.
  • Östrojen hormonunun azalmasının ortaya çıkardığı belirtilerin başında psikolojik sorunlar gelmektedir. Menopoz dönemi süresince stres, kaygı ve depresyon ile mücadele edilmesi gerekmektedir. Ayrıca duygu – durum değişiklikleri oldukça anidir. Neşeli olmak ile sinirli olmak arasında dakikalar olabilmektedir.
  • Menopoz öncesi ve menopoz döneminde cinsel birleşme isteği büyük oranda azalır. Bunun sebebi de östrojen hormonunun azalmasıdır.
  • Hormon dengesizliğine bağlı olarak beslenme alışkanlıklarında değişmeler olabilir. Aşırı yağlı veya kalorili tüketim sonucunda kilo alımı gerçekleşir.
  • Saç dipleri kurur ve saç dökülür. Östrojen hormonunun azalma seviyesine bağlı olarak saç sıklığı değişebilir. Ayrıca kıl kökleri incelebilir.
  • Uyku sorunlarını takiben konsantrasyon ve koordine yeteneklerinde azalma görülür. Dikkat eksikliği ile sıkça karşılaşılır. Ayrıca unutkanlık gelişmesi de mümkündür.
  • Baş dönmesi, idrar sorunları, şişkinlik hali, alerji gelişimi, kalsiyum eksikliği, vücut kokusunda değişmelerle de karşılaşılabilir.

Bu belirtilere ek olarak kişinin vücut özelliklerine göre değişebilecek onlarca farklı belirtiyi saymak mümkündür. Genel olarak vücudun tüm olağan durumlarında değişmeler görülür. Menopoz dönemi kadın vücudunun toptan değiştiği bir dönemdir ve her türlü özelliğin değişmesini beklemek mümkündür.

Menopoz Dönemi için Beslenme Önerileri

  • Kilo kontrolünün sağlanması için vücudun günlük enerji gereksinime uygun yeterli ve dengeli bir diyet programına uygulanmalıdır. Fazla kilo varsa vermek için enerjisi kısıtlanmış bir beslenme programı için beslenme uzmanlarından yardım alınmalıdır.

  • Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için kolesterolden fakir, bol lifli beslenmek gerekir. Günde 5-6 porsiyon sebze – meyve tüketmeye özen gösterilmelidir. Kırmızı et, hayvansal yağlar yerine, beyaz et ve bitkisel yağlar tercih edilmelidir.

  • Yemekleri pişirirken kızartma gibi pişirme yöntemleri yerine haşla veya fırınlama yöntemi tercih edilmelidir.

  • Tuz, kalp ve damar hastalıkları riskini arttırdığı, ödemi arttırdığı ve idrarla kalsiyum atımını arttırdığı için tüketimi sınırlandırılmalıdır.

  • İnsülin direncini önlemek ve kan şekeri dengesi için glisemik indeksi düşük tahıllar, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

  • Muz, incir, üzüm, karpuz, kavun, hurma, patates, havuç gibi meyvelerin-sebzelerin glisemik indeksi yüksektir tüketimlerine dikkat etmek gerekir.

  • Rafine şeker ve şekerden yapılan tatlılardan uzak durulmalıdır.

  • Menopoz döneminde osteoporoz görülme sıklığı arttığı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmelidir. Ancak kolesterol içeriği olduğu için yarım yağlı olan süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.

  • Kan şekeri dengesini sağlamak için ara öğünler mutlaka yapılmalıdır.

  • Gece uykusuzluğunu önlemek için gece ara öğünlerde papatya, melisa gibi sedadif etkili bitki çayları içilmelidir.

  • Bitkisel östrojenler bu dönemde semptomları önlemede etkilidir. Beslenmeye soya sütü, soya filizi, kuru meyveler, sarımsak, maydanoz, nohut, çilek, şeftali, havuç gibi bitkisel östrojen içeren besinleri eklemelidir.

  • Kalp ve damar sağlığı ve kemik sağlığı için haftada 2 balık tüketimine özen gösterilmelidir.

  • Egzersiz, kilo koruma, kan şekeri dengesi, kemik ve kalp-damar sağlığını koruma için çok önemlidir. Haftada 3-4 gün 45 dk - 1 saat yürüyüş yapmaya gayret edilmelidir.

Menopoz Dönemi Diyeti Nasıl Yapılır ?

Menopoz dönemi kadınların genelde kırklı yaşlarını sonları ile ellili yaşlarının başları arasında girdiği bir dönemdir. Bir gecede menopoza girilmez. Genelde otuzlu yaşlarının sonlarından itibaren yaklaşık yedi yıllık bir hazırlık süreci mahiyetinde menopoz öncesi dönem vardır. Bu dönemle birlikte menopoz döneminin belirtileri yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlar. Menopoz döneminde östrojen hormonunun eksikliğine bağlı olarak vücudun tamamında değişmeler gözlenir. Menopoza hazırlık döneminde de bu belirtilere ait ufak nüanslar yakalamak mümkündür.

Bilinçli bir kadının menopoz döneminde ve menopoz dönemi öncesinde ortaya çıkan bu belirtileri hafifletmek amacıyla menopoz dönemi diyeti uygulaması gerekmektedir. Psikolojik durumun stabil hale getirilmesi, alınan kiloların verilmesi ve vücut sağlığının genel olarak yükseltilmesi için bu diyetlere başvurulabilir. Menopoz döneminin en net belirtilerinden birisi olan gün boyu yorgunluk ve halsizlik halinin ortadan kaldırılması için de menopoz dönemi diyetlerine başvurulmaktadır.

Menopoz dönemine hazırlık sürecinde metabolizma her yıl yaklaşık olarak yüzde beş yavaşlar. Menopoz dönemine girilmesiyle de bu yavaşlama bir anda yüzde onlara çıkar. Normalde alınan besinlerin yakılması gerekirken bir miktarı metabolizma yavaşlamasından dolayı yağ olarak saklanmaya başlar. Bu durum da doğal olarak vücuttaki kiloların artmasına sebep olur. Metabolizmanın yavaşlama hızıyla paralel bir şekilde alınan kalori miktarını azaltmak gerekmektedir. Bu da ancak planlı bir beslenme düzeniyle yani diyetle mümkündür.

Menopoza hazırlık ve menopoz döneminde gerçekleşen kilo alımı genelde erkek tipidir. Kol ve bacaklar incelirken bel ve basen bölgesinde aşırı yağlanma gözlenir. Ayrıca iç organlarda yağlanmalar da artıyor. Bu açıdan değerlendirildiğinde yapılacak diyetin amaçlarından birisi bu olumsuz durumları ortadan kaldırmaktır. Menopoz dönemi boyunca tuz alımına, protein alımına ve kalsiyum alımına dikkat edilmelidir.

Kemik erimesinin arttığı menopoz döneminde kemiklerdeki ve kandaki kalsiyumun vücuttan atılmasını kolaylaştıran tuzun tüketimi mümkünse tamamen kesilmelidir. Buna paralel olarak da vücudun fazlaca ihtiyaç duyduğu kalsiyum alımı artırılmalıdır. Ayrıca protein alımında da uç noktalardan kaçınmak gereklidir. Yani ne az ne de çok protein seviyesi olumludur. Tam ortadaki değerler menopoz dönemi için uygundur. Menopoz diyetlerinin içeriğinin belirlenmesinde ve uygulanmasında dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:

  • Vücuda oldukça fazla zarar veren beyazların tüketimi kesilmelidir. Tuz, şeker ve un.
  • Vücuttaki yağ miktarını artıran her türlü beslenme tipinden uzak durulmalıdır. Başta yağlı etler olmak üzere kızartmalarda kesilmelidir.
  • Kafein ve asit bazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalı mümkünse de kesilmelidir.
  • Alkol ve sigara tüketimi solunum sistemine ve metabolizmaya yaptıkları etkilerden dolayı kesilmelidir.

Yapılacak menopoz diyetlerinin içeriğinde yer verilmesi gereken bazı gıdalar bulunmaktadır. Menopoz dönemindeki belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olan östrojen eksikliğini kapatmak amacıyla şu besinler tüketilebilir:

  • Keten tohumu
  • Süt ile karıştırılan yulaf
  • Mayalı süt ürünleri
  • OMEGA3 açısından zengin olan balıklar
  • Ceviz, fıstık ve badem

İdeal bir menopoz diyeti listesinin hazırlanması oldukça zordur. Bu noktada, bu alanda uzmanlaşmış bir diyetisyenden hizmet almak oldukça faydalı olacaktır. Bu sayede kişisel özelliklere en uygun diyetler oluşturulacaktır. Ancak bu yazı içerisinde de bir örnek vermek, fikir oluşturması açısından faydalı olacaktır.

Kahvaltı

  • Pekmez ile karıştırılmış tahin. İkisinden de birer kaşık almak yeterli olacaktır.
  • Bir ya da iki dilim kadar tam buğday ekmeği.
  • Bir dilim yağsız beyaz peynir
  • Bol yeşillik ile hazırlanmış salata
  • Şekersiz bitki çayı

Öğle

  • Etin yağsız yerinden hazırlanmış sebzeli et yemeği
  • Az tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı
  • Bir bardak ayran

Ara Öğün

  • İki adet meyve ya da süt ile karıştırılmış bir kase yulaf

Akşam

  • Bir porsiyon tavuk yemeği, ızgarada pişmesi ya da haşlanması tercihtir
  • İki dilim tam buğday ekmeği
  • Bol yeşillik ile hazırlanmış salata, limon ile servis edilmeli

Diyet listelerini ve içerikleri çok uç noktalara çekmek mümkündür ancak kişisel özellikler diyet listelerinin belirlenmesinde oldukça önemlidir. Bu sebepten ötürü menopoz öncesi ve menopoz döneminde diyet yapmak için bir uzmandan destek almak vücut sağlığının korunması için faydalı olacaktır.

Menopoz Dönemi Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır ?

Her kadının mutlaka geçmesi gereken adımlardan bir tanesi menopozdur. Menopoz bir anda ortaya çıkan bir durum olmadığı gibi çok uzun bir hazırlık sürecinin ardından kendini gösterir. Bir gün kişi son kez regl olur ve menopoz başlar. Bilinçli bir kadın menopoz döneminin öncesindeki emarelerden menopoz döneminin tahminen ne zaman geleceğini bilir. Buna göre de hazırlık yapar ki bu hazırlıkların başında menopoz dönemi diyetleri gelmektedir.

Bu diyetler her ne kadar menopoz dönemi diyeti olarak adlandırılsa da menopoz döneminden önce de uygulanmaktadır. Bu sayede menopoz döneminde ortaya çıkabilecek olumsuz belirtiler büyük oranda hafifletilebilmektedir. Sağlıklı bir kadın otuzlu yaşlarının sonlarından itibaren menopoza hazırlık sürecine girer. Adet düzensizleşmeye başlar. İki adet arası dönemde ufak kanamalar gerçekleşir. Ayrıca adet döneminde normalde görülen kan miktarından daha fazlası veya daha azı görülür. Ayrıca adet daha ağrılı geçmeye başlar. İşte böyle ufak ama kolay fark edilebilir emarelerin ortaya çıkmasıyla beraber yavaş yavaş beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir.

Otuzlu yaşların sonlarından itibaren her sene yüzde iki ya da üç olacak şekilde metabolizma yavaşlar. Menopoza yaklaşıldıkça bu oran artar. Metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak da vücudun yağ tutma kapasitesi artar, karaciğer yağlanır ve yağa bağlı diğer sorunlar ortaya çıkar. Yani menopoz dönemi diyetinin otuzlu yaşlardan itibaren hayatın bir parçası haline getirilmesi ve menopoz atlatılana kadar değişen şiddette devam ettirilmesi gerekmektedir. Özellikle menopoz gerçekleşmeden önceki bir yıl ile gerçekleştikten sonraki bir yıl menopoz dönemi diyetinin en sık uygulanacağı zamanlardır.