Paleo –Taş Devri Diyet


Paleo –Taş Devri Diyet

Paleo diyeti, taş devrindeki, avcılık ve toplayıcılık yaşam tarzını benimseyen insanların yedikleri gibi taze meyveler, taze sebzeler, etler, kuruyemişleri yemeyi içerir. Colorado Devlet Üniversitesi profesörü Loren Cordain tarafından bulunmuştur. Loren Cordain, Paleo Diyeti adlı kitabında taş devri diyetini anlatmıştır.

Loren Cordain; Klinik araştırmalar, Paleo Diyeti’nin kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, enfeksiyon göstergeleri gibi riskleri düşürmeye, kilo vermeye, akneyi azaltmaya ve kişinin atletik performans ve sağlığını en yüksek noktaya taşımaya yardım eden en uygun diyet olduğunu söylemektedir.

Paleolitik insanlar günlük kalorilerinin %35’ini yağlardan, %35’ini karbonhidratlardan, %30’unu proteinden karşılıyorlardı. Paleo diyetinin kalori içerikleride bu oranlara göre planlanır. Paleo diyetinde işlenmiş gıdalar, şeker, meşrubat, tahıl, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağ tüketimi yasaktır.

Paleo (Taş Devri) Diyeti Felsefesi

Tarihsel olarak insanların yaşayışlarında meydana gelen değişimler çağ ile beraber birçok şeyi de değiştirmiştir. İnsanların beslenme ve hareket alışkanlıklarının değişimi de çağdan çağa göre değişmektedir. Yeryüzündeki medeniyet seviyesini geliştiren her türden durum beraberinde besinlere olan erişimin daha da kolaylaşmasını sağlamıştır. Aynı şekilde teknolojinin hayatımıza girmesiyle beraber insanların besin elde etmek için harcadıkları enerji miktarı da fazlaca düşmüştür. Bunu bir grafik şeklinde incelediğimizde kilo almanın sebeplerine dair oldukça mantıklı çıkarımlar yapmamız mümkündür.

Çağımız uzay çağı olarak adlandırılmakta. Tüm teknolojik gelişmelerin hayatımıza doğrudan olan etkisi ise hareketsizlik. Hazır, uğraş gerektirmeyen, pişirilmeye dahi ihtiyaç duyulmayan yiyeceklerin tüketilmesi üzerine kurulu. Nadiren de olsa gün içerisinde bir kilometreyi geçen yürüyüşler yapıyoruz. Çoğu insan için ise yüz adım bile bir mucize sayılabilir. Bunun böyle olmasının altında yatan sebep ise atalarımızdan bize kalan mirası reddediyor oluşumuz.

Paleo (Taş Devri) diyeti oldukça basit bir tarihsel gerçekliğe dayanarak uygulanan kilo verme yöntemi. Atalarımız taş devrinde yaşamlarını sürdürürken avladıkları hayvanların etleri ve topladıkları bitkilerin özleri ile yaşamlarını sürdürüyordu. Yani besine ulaşmak için fazlaca kalori sarf etmelerine rağmen oldukça az kalori elde ediyorlardı. Avladıklarında veya topladıklarında elde ettikleri kalori ile harcadıkları kalori başa baş oluyordu. Mağara devrinde yani taş devrinde yaşayan insanların aşırı kilo alması gibi bir sorun yoktu. İnsanlar gayet fit durumdaydı, öyle olmak zorundalardı.

Günümüzde bu amaçla kurgulanan paleo (taş devri) diyeti de hayatımızdan kolay ulaşılabilen hazır yiyecekleri çıkartmamızı; yüksek kalori harcayarak erişebileceğimiz doğal besinleri tüketmemizi, bol bol spor yapmamızı öğütleyen oldukça doğal bir diyet türü. İnsan yaşamına uygun kurgulandığından dolayı kilo verirken, kilo verme yöntemine bağlı olarak ortaya çıkan sorunların hiçbiri ile karşılaşılmamakta. Ayrıca tamamen doğallığı benimsiyor olmasından dolayı, vücudun ihtiyaç duyduğu şeyleri, mevsiminde çıkan sebze ve meyvelerle karşılamayı amaçlamakta.

Kısacası paleo diyetinin yani taş devri diyetinin temel amacı tarihsel bir gerçekliği merkeze alarak doğal bir şekilde insanların kilo vermesini sağlamaktır. Aynı şekilde hayat felsefesi haline getirildiğinde de ideal kilonun korunmasını amaçlamaktadır.

Paleo Diyetini Kimler Uygulamalıdır?

  • Paleo diyetini taş devrinde yaşayan insanlar gibi sağlıklı yaşam tarzı oluşturmak isteyen insanların uygulayabileceği söylenilmektedir.

  • Fakat yüksek proteinli beslenme düzenini böbrek hastalarının kesinlikle uygulaması yasaktır.

  • Ayrıca emziren, gebe kadınlar ve çocuk, adölesanlarda vitamin, mineral ve birçok besin öğesinden mahrum kalacağı için uygulanması sakıncalıdır.

Paleo (Taş Devri) Diyetinin Faydaları Nelerdir ?

Taş devri diyetinin temelinde yatan mantık atalarımızın beslenme alışkanlıklarının ufak nüans farklılıkları ile günümüze taşınmasıdır. Günümüzde taş devri diyetine benzer diyetlere protein ağırlıklı diyetler adını vermekteyiz. Protein ağırlıklı bir tüketim alışkanlığının kurulması için et tüketiminin artırılması gerekmekte. Ayrıca yine dengenin sağlanması amacıyla da karbonhidrat içeren besinlerin tüketiminin azaltılması gerekmektedir.

Bu temel mantıktan hareketle taş devri diyetinin zararları olduğu gibi faydaları da vardır. Önemli olan faydalı olduğu dönem ile zararlı olduğu dönem arasındaki seçimi doğru yapmaktır. Ayrıca taş devri diyetinin seçilmesine sebep olan sağlıklı yaşam alışkanlıklarının sağlanmasından çok hızlı şekilde kilo verilmesidir. Yani özellikle yaz dönemlerine girerken uygulanan taş devri diyeti sayesinde fazla kilolardan hızlıca kurtulmak mümkündür. Mantığından ve seçim döneminden hareketle paleo diyetinin yani taş devri diyetinin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Taş devri diyeti sayesinde çok kısa sürelerde hızlıca kilo verilebilir
  • Verilen kilolar yalnızca düşük kalori alımı sebebiyle olmaz, karbonhidrat tüketmemenin metabolizma üzerinde yarattığı şoktan dolayı da gerçekleşir. Bu sebepten ötürü yine radikal bir değişim yapılmazsa taş devri diyeti sayesinde, diyet uygulanmasa dahi uzun süreler kilo verilebilir.
  • Protein ağırlıklı beslenmek vücuttaki yağların yakılmasını sağlar. Başta karaciğer olmak üzere damarları da kaplayan yağların eritilmesi mümkün olur. Yani taş devri diyeti kalp – damar ve karaciğer sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
  • Kan şekeri kolayca kontrol altına alınabilir. İnsülin direnci gelişimi varsa yavaşlar. Diyabetik hastalarda uygulanması tavsiye edilmez ancak uygulanırsa kan şekeri düşer, dengeye girer.
  • Hayat daha hareketli bir hale gelir. Diyetin işe yaraması için spor şarttır. Diyet süresince kazanılan spor alışkanlıkları genelde hayatın tamamında alışkanlık haline getirilir.
  • Diyetin ve sporun birlikte uygulanıyor olmasından dolayı vücut kolayca şekle girer.

Buna ek olarak, kişiden kişiye değişebilecek onlarca faydası daha sayılabilir. Genel olarak ise protein ağırlıklı beslenmeyi tavsiye eden diyetlerin tüm olumlu özelliklerini taşımaktadır. Bunun yanında zararları da mevcuttur. Protein ağırlıklı beslenme vücuda çeşitli zararlar da verebilir.

Paleo (Taş Devri) Diyetine Nasıl Başlamalıyım ?

Mağara döneminde yaşamlarını sürdüren atalarımızın beslenme alışkanlıklarının günümüze uyarlanması şeklindi icra edilen taş devri diyeti oldukça basit temeller üzerine oturmaktadır. Doğallığı ve sürdürülebilirliği hedef alan taş devri diyeti sayesinde doğal bir süreç içerisinde, sağlıklı yaşayarak ve spor yaparak kilo vermek mümkündür. Doğal olmayan benzerlerinin aksine kısa vadede çok kilo verilmesini değil; uzun vadede yavaş yavaş ama sağlıklı şekilde kilo verilmesini amaçlamaktadır.

Paleo diyetine yani taş devri diyetine başlamak isteyenlerin öncelikle bu diyetin felsefesini tam olarak anlaması gerekir. Sonrasında ise şu tavsiyeler etrafında şekillenen bir diyet programını hayatlarının merkezine koymaları gerekmektedir:

  • Mağara döneminde yaşayan atalarımızın önüne gökten yemek düşmüyordu. Günümüzde böyle bir imkan olsa da biz bu imkandan uzak durmalıyız. Sadece onların o günlerde bulabildiği doğal besinlerin benzerlerini tüketmeliyiz. Doğal olmayan, rafine şeker içeren, katkı maddeleri ile raf ömrü uzatılan her türlü besinden uzak durmalıyız.
  • Eti her mevsim bulmak mümkündür. Yine de bazı et türlerinin mevsiminde yenmesi gerekmektedir. Ayrıca sebze ve meyveler için en katı kural kesinlikle mevsiminde tüketilmesi gerektiği yönündedir. Atalarımızın zamanında herhangi bir meyveyi mevsimi dışında bulmak imkansızdı. Kısacası her meyveyi mevsiminde tüketerek sağlıklı şekilde kalabiliyorlardı. Günümüzde bizim de yapmamız gereken şey budur. Her meyveyi, sebzeyi ve hayvansal ürünü mevsiminde tüketmek.
  • Taş devrinde yiyeceklerin büyük bir kısmı pişirilmeden tüketiliyordu. Günümüzde biz de bu kurala kısmen uymak zorundayız. Sebze ve meyveleri pişirmeden yemeliyiz. Etleri ise içlerindeki sağlığa zararlı bakterileri öldürecek kadar pişirip tüketmeliyiz. Yani genel olarak çiğ tüketimin yanına az pişmiş et tüketimi ile o günleri taklit etmeliyiz.
  • Mağara döneminde karbonhidrat açısından çok zengin olarak tarımsal ürünlere ulaşma imkanı yok idi. Günümüzde bu imkan oldukça gelişmiş olsa da yapmamız gereken şey tarımsal ürünlerden uzak durmaktır. Üç beyaz vücudumuz için oldukça zararlıdır.
  • Günlük kalori ihtiyacının en azından büyük bir kısmını karşılamak için et tüketimi artırmalıyız. Yani esasında beslenme planımızı proteinler üzerine kurmalıyız. Etin az yağlı bölgelerinden günlük olarak iki yüz gram yemek oldukça iyi olacaktır. Etini tükettiğimiz hayvanın doğal olarak beslenmiş olması gerekmektedir. Özellikle antibiyotik tüketerek büyüyen hayvanlardan uzak durmalıyız.
  • Taş devri diyetinde işlenmiş et tüketimi kesinlikle yasaktır. Ayrıca yoğun tuz içeriğine sahip her şey bırakılmalıdır. Bunların yerine vücuda oldukça faydalı olan sakatatlar tüketilebilir.
  • Pastörize edilmiş sütlerin tüketimi yapılmamalı. Güvenilir bir kaynaktan alınan organik süt tüketimi yapılmalı. Yağsız, tam yağlı süt fark etmeksizin organik olduğu sürece süt ve süt ürünleri tüketiminde sınır yoktur.
  • Pişirme tekniği olarak ızgara ve buğulama kullanılmalı. Balık tüketimine ağırlık verilebilir.
  • Fabrikasyon yağlardan uzak durulmalı. Doğal tereyağı veya soğuk sıkım zeytinyağı kullanılmalı.

Bunların dışında taş devri diyetine başlamak için spor egzersizlerine de başlanmalıdır. Günlük en azından bir saatlik orta şiddetli spor atalarımızın harcadığı kaloriye yakın bir kaloriyi harcamamız için gereklidir.

Paleo (Taş Devri) Diyeti ile Kaç Kilo Veririm ?

Taş devri diyetinin temel amacı metabolizmayı şoka uğratarak bir anda fazla kilo vermektir. Bu durumdan dolayı da çoğu beslenme uzmanı tarafından sağlıksız bir diyet türü olarak sınıflandırılmaktadır. Yapılan araştırmalara göre protein ağırlıklı diyetlerin yarattığı şok etkisinin vücuda olumsuz bazı etkileri bulunmaktadır. Yine de hızlı kilo verme ihtiyacını karşılayabilen tek diyet türü protein diyetleridir.

Protein diyetlerinin başında gelen taş devri diyetinin uygulama safhasında doğru adımlar atılırsa iki haftalık süre içerisinde ciddi miktarda kilo verilebilir. Aynı zamanda metabolizmanın uğradığı şoktan dolayı yaklaşık üç ay boyunca diyet yapılmasa dahi kilo vermeye devam etmek mümkündür. Verilen kiloların ne kadar olacağı kişinin vücut özellikleri ile alakalıdır. Ayrıca diyeti uygularken, mevcut olan kurallardan ne kadarına tam olarak uyacağı da verilecek kiloların miktarı üzerinde ciddi etkiye sahiptir.

Genel olarak diyetisyenler tarafından tavsiye edilen diyet süresi iki haftadır. İki haftalık süreç içerisinde yedi ile dokuz kilo arasında kilo verilebilir. Diyetin sonlandırılmasından sonra ise kilo verilmeye devam edilir. Genel olarak üç aylık süre zarfında ise on beş kiloya kadar toplam kilo verilmesi ile karşılaşılmıştır. Kişinin ne kadar kilo vereceği ile diyetten sonraki beslenme alışkanlıkları arasında bağlantı vardır. Yani şok etkisi ile verilen ilk kiloların toplamı on kiloya yaklaşmaktadır ki iki haftalık süreç için oldukça fazla bir değerdir. Sağlıklı diyetlerde genelde ayda iki ya da üç kilo verilmesi gerektiği yazar. İki haftada bunun üç katını vermek vücudu tehlikenin eşiğine getirebilir. Yani bu diyeti uygularken sağlık durumunun iyi olması gerekmektedir. Kilo vermek için acele edilmiyorsa daha sağlıklı diyet türleri tercih edilebilir.

Paleo (Taş Devri) Diyeti Alışveriş Listesi

Taş devri diyetinin uygulanması için oldukça fazla dikkat gerekir. Tüketilecek her besinin özenle seçilmesi, kaynağına kadar bilinmesi gerekmektedir. Taş devri diyetinin uygulandığı süre boyunca yapılacak alışverişlerin büyük marketlerden değil; doğal üretim yapan küçük yerlerden yapılması gerekmektedir. Günümüzdeki şartlar düşünüldüğünde doğal üretim yapan yer bulmak oldukça zor olmakla beraber imkansız değildir.

Taş devri diyetinde tüketilecek gıdaların niteliği oldukça nettir. Hepsinin doğal olması gerekir. Ayrıca sebze ve et ağırlıklı menüler kullanılır. Buna ek olarak karbonhidrat ihtiyacı için bazı tahıl ürünleri ve bakliyatlar da tüketilebilir. Diyetin devam ettiği süre boyunca tarladan mutfağa kadar geçen süreçte hepsinin organik olma durumunun kontrol altında tutulması gerekmektedir. Özellikle beyaz et tüketiminde organik tavukların tercihi, vücut sağlığının sağlanması açısından faydalı olacaktır. Kırmızı et ise güvenilen kasaplar ile anlaşmak gerekmektedir.

Paleo (Taş Devri) diyeti yapanların alışveriş listelerinde olması gereken besinler şunlardır:

  • Yüzde yüz doğal olarak beslenmiş ineklerin organik sütü
  • Organik ve gezen tavuk yumurtası
  • Çayırlarda gezerek beslenmiş hayvanların eti
  • Üretiminde kimyasal ilaç kullanılmamış sebze ve meyveler
  • Yüzde yüz doğal sütten üretilmiş süt ürünleri
  • Kuru fasulye, nohut, esmer pirinç
  • Lahana, pırasa, brokoli, karnabahar, biber, domates

Bunlara ek olarak karbonhidrat oranı düşük olan her türlü gıda tüketilebilir. İlgili gıdalar tüketilirken organik olmalarına dikkat edilmelidir. Ayrıca kan şekerinin yükselmesine sebep olabilecek, glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır.

Paleo Diyetinin Kuralları Nelerdir?

Paleo Diyetinde Serbest Olan Besinler

  • Somon, kılıçbalığı, alabalık, ton balığı, sardalya, orkinos, yengeç, karides gibi deniz ürünleri
  • Tavuk eti, dana eti, hindi eti, biftek, domuz eti, kuzu eti, tavşan eti, kaz eti gibi et çeşitleri (işlenmemiş şekilde)
  • Tüm yeşil yapraklı sebze çeşitleri
  • Balkabağı, tatlı patates, pancar gibi nişastalı besinler az miktarda
  • Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı
  • Badem, kaju, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, çam fıstığı
  • Elma, mango, erik, yaban mersini, üzüm, mandalina, portakal, incir, ananas, çilek, limon, muz, şeftali, ahududu, karpuz ve kavun tüketimi serbest olan meyvelerdir.

Paleo Diyetinde Yasak Olan Besinler

  • Süt, peynir, ayran, yoğurt, kefir, dondurma, süt tozu, krema gibi süt ve süt ürünleri
  • Makarna, pirinç, bulgur, ekmek, yulaf ezmesi, gibi tahıl ürünlerinin tümü
  • Patates, mısır, mısır şurubu
  • Meyve suları, asitli içecekler, enerji içecekleri ve alkol
  • Maş fasulyesi, kuru fasulye, bakla, barbunya, mercimek, nohut, soya fasulyesi, yer fısıtığı, fıstık ezmesi, kara fasulye gibi bakliyat çeşitlerinin tümü
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Tereyağ, margarin gibi katı yağ çeşitleri
  • Ketçap, mayonez, patates kızartması, salamura ürünler, turşu gibi aşırı tuzlu ve işlenmiş besinler
  • Şekerlemeler, hamur işleri, cips gibi atıştırmalıklar
  • Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş şarküteri ürünlerinin tümü paleo diyetinde tüketimi yasaklı besinlerdir.

Taş Devri Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?

  • Süt ve süt ürünlerinin tüketilmediği bu diyette D vitamini ve kalsiyum eksiklikleri görülmektedir. Paleo diyeti süresince bol bol güneşlenip, kalsiyum içeren diğer kaynaklardan tüketmek gerekir.

  • Sık sık beslenmek yerine acıktıkça ve küçük porsiyonlarda tüketim önerilmektedir.

  • Su tüketimi çok önemlidir. En az 1.5-2 litre su tüketilmelidir.

  • Meyvelerden früktoz açısından zengin suyu meyveleri az tüketilmeli. Nişastalı meyve sebzeler ise hiç tüketilmemeli.

  • Sebzelerin çiğ veya buharda pişirilmiş şekilde tüketilmesi önerilir.

  • Baklagil tüketimi fazla önerilmemektedir. Çok mecbur kalınırsa suda 48 saat bekletme işleminden sonra veya çimlendirme yöntemi ile baklagiller tüketilebilir.

  • Taş devrinde toplayıcılık-avcılık olduğundan insanlar devamlı hareket halindeydi. Bu sebeple diyette fiziksel aktivite önemli yer tutmaktadır.

Ayrıca Paleo diyetinde baş ağrısı, yorgunluk, enerji eksikliği, konsantrasyon düşüklüğü, halsizlik, baş dönmesi, sinirlilik, kabızlık veya ishal, vücut ağrıları, soğuk terleme, mide bulantısı, açlık hissi görülür. Tahıllı gıdalar diyette yasak olduğundan sağlık için yeterli ve dengeli enerji almayı sağlayan bu gıdalardan mahrum kalınır. Paleo diyetinde süt ürünleri yoktur, uzun süre diyetin uygulanması kemiklerde kalsiyum eksikliğine bağlı güç kaybı ve kemik erimesi ortaya çıkabilir. Diyette yasak olan gıdaların yerine aynı vitamin ve minerallere sahip alternatif gıdayı tüketilmezse vitamin mineral eksikliklerine bağlı komplikasyonlar görülebilir.

Örnek Taş Devri Diyeti

Kahvaltı

(09.00)

  • 2 adet yumurta
  • Domates, salatalık
  • 2 adet ceviz içi
  • Ara öğün (11.00)
  • 10 adet fındık + 2 adet kuru kayısı

Öğle

(13.30)

  • 100-120 gr haşlama veya ızgara et, tavuk veya balık
  • Haşlama sebze
  • Bol yeşillik ile yapılmış salata (1 yemek kaşığı zeytinyağ ve limon)

Ara öğün

(16.30)

  • 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz içi

Akşam

(19.30)

  • Zeytinyağlı sebze yemeği (doyana kadar)
  • Salata

Ara öğün

(21.30)

  • 1 porsiyon meyve

Paleo diyetinde ara öğünler zorunlu değildir. Aç hissedince yemek yenmelidir.

Paleo (Taş Devri) Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir ?

Ortalama yaşa ve vücut ölçülerine sahip her insanın ortalama olarak edindiği beslenme alışkanlıklarının sonucu olarak kalori ihtiyacının yaklaşık olarak üçte biri karbonhidratlardan sağlanır. Başta ülkemiz olmak üzere birçok gelişmekte olan ülkede ise bu oran biraz daha fazladır ancak genelde üçte birden daha az değildir. Başta taş devri diyeti olmak üzere protein bazlı beslenmeyi esas alan birçok diyet bu temel alışkanlığı ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Beslenme alışkanlıklarının protein ağırlıklı bir merkeze kayması vücudun metabolizmasında şok etkisi yaratır. Bu şok etkisi sürdüğü sürece de çeşitli yan etkiler ve zararlar ortaya çıkabilir. Bunların ortaya çıkacağına dair bilimsel kanıtlar yetersiz olsa da vücut anatomisinden hareketle oldukça muhtemel görünmektedir.

Uzman diyetisyenlerin arasında süren tartışmalardan dolayı protein ağırlık diyetlerin sağlıklı olduğunu söylemek henüz mümkün değildir. Ancak uygulanma amaçlarını kısa vadede karşılıyor olmasından dolayı dünyanın birçok yerinde de başta taş devri diyeti olmak üzere protein ağırlıklı beslenmenin hakim olduğu diyetlere başvurulmaktadır.

Taş devri diyetine başlanmasından hemen sonra, ilk üç gün içinde metabolizmada şok etkisi oluşur. Normalde yağ alımına ve karbonhidrat alımına bağlı dönüşüm sistemleri olan vücut, enerjisinin tamamını proteinlerden sağlamak zorunda kalır. Proteinler bu kadar yoğun alınıyor olmasının ilk etkisi böbreklerde görülür. Böbrekler olması gerekenden fazla efor sarf ettiklerinden dolayı yorulabilir. Yan etki olarak ise idrar renginde ve kokusunda değişme görülür.

Böbreklerde olan etkinin bir benzeri ise bağırsaklarda olur. Alınan proteinlerin parçalanarak kana karıştırılması fazladan enerji harcattırır. Buna bağlı olarak da bağırsaklarda yorgunluk ortaya çıkar. Yan etki olarak dışkının şeklinde, süresinde ve kokusunda değişmeler gözlenebilir. Protein ağırlıklı diyetler uzun süre devam ettirildiğinde çok daha büyük zararlar ortaya çıkabilmekle birlikte hiçbir protein ağırlıklı diyetin bir aydan uzun sürdürülmesi tavsiye edilmez. Genelde ikinci haftanın sonundan itibaren sebze alımına ağırlık verilir, su tüketimi artırılır, lifli gıdalar tüketilir ve son olarak karbonhidratlı gıdalar tekrar diyete dahil edilir.