Vegan Yemek Tarifleri


Vegan Yemek Tarifleri

Vegan Nedir?

Vegan, hayvansal içerikli hiçbir gıdayı tüketmeyen sadece bitkisel şekilde beslenen insanların bu beslenme şekillerine verilen genel bir isim. Vegan kelimesi daha çok vejeteryan kelimesinden türemiştir. Vegan toplulukları, yiyecek ya da giyecek yapımında veya başka herhangi bir şey için hayvanların istismarını engellemek için uğraşan topluluklardır. Vegan topluluklar bu konuyu bir yaşam felsefesi haline getirmişlerdir. Bu topluluklar hayvansal tüm gıda ve giyecekleri kullanmayı reddederler.

Vegan Beslenme ve Sağlık

Ticari olarak üretilen hayvansal ürünlerin tüketimine politik bir duruş olarak karşı çıkılması ve tüketimlerinin kesilmesine dayanan beslenme biçimi veganlık olarak adlandırılmaktadır. Beslenme alışkanlıklarının tamamen sebze ve meyve üzerine kurulduğu; günümüzde birçok insan tarafından tercih edilen bir yönelimdir. Her beslenme alışkanlığının olduğu gibi veganlığın da sağlığa faydaları ve zararları bulunmaktadır. Bilinçli bir vegan en az tehlike ile beslenme alışkanlıklarını sürdürebilirken, bilinçsiz bir vegan kısa sürede ciddi sorunlar ile karşılaşabilmektedir.

Veganlığın sağlığa olan faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Vegan beslenmek yani sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek vücudun protein kaynağı olarak yalnızca bitkisel protein almasına sebep oluyor. Bu durumdan ötürü hücre iyileşmesi hızlanıyor, vücut enerjisinin büyük bir bölümünü bu proteinden karşıladığı için kişinin enerjisi yükseliyor.
  • Hayvansal ürün tüketimi olmadığı için doymuş yağ alımı çok azdır. Bu sayede vücuda giren yağın kalitesi kontrol edilebilir. Doymamış yağ alındığından ötürü kandaki çözünmüş yağlar kontrol altında tutulabilir. Kişinin kilo verme hızı artar.
  • Vegan beslenmek ve vücudun ihtiyacı olan her şeyi hayvansal olmayan gıdalardan karşılamak vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlıyor. Özellikle kafa bölgesini etkisi altına alan ağrıların sürekliliğinde ve şiddetinde azalma gözleniyor.
  • Hayvansal besinlerin tüketilmesi halinde sinir sistemi baskı altına giriyor. Bunun sebebi çeşitli aminoasitler ile hayvansal proteinler. Hayvansal olmayan gıdaları tüketenlerde ise bu gibi aminoasit ve proteinlerin alımı olmadığı için stres ve depresyon gelişme ihtimali azalıyor.
  • Hayvansal olmayan yani vegan beslenme alışkanlıkları sayesinde vücudun kimyası oturuyor. Hormon dengesizlikleri azalıyor ve hormonların minimum ve maksimum noktaları arasında yakınlaşma görülüyor.
  • Hayvanlardan alınan yağların olumsuz etkileri cilt üzerinde görülmektedir. Akne oluşumuna bağlı iz oluşumları ömür boyu kişinin yüzünden gitmeyebilir. Vegan beslenme sayesinde bu gibi sorunlar ortadan kalkıyor.

Veganlığın faydaları kadar zararları da vardır. Veganlığın sağlığa olan zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • B vitamin grubunun başlıca kaynağı hayvansal gıdalardır. Sebzelerde ve meyvelerde de bulunmakla birlikte bunların sindirilmesi oldukça zordur. Vegan beslenen insanlarda on yıl gibi bir sürede B12 eksikliğinin geliştiği bilinmektedir. Mutlaka takviye ilaç alınması gerekir.
  • Protein kaynağı olarak hayvansal ürünlerin kullanılmaması, hayvansal ürünlerin yerini tutan ürünlerin çok pahalı olması gibi sebeplerden dolayı karbonhidrat tüketimi artmaktadır. Bu da kilo verme sürecinin tam tersine dönmesine sebep olmaktadır.
  • Ayrıca bağırsak florasının çeşitliliği sağlanamadığı için kabızlık ve ishal başta olmak üzere birçok sindirim sistemi problemi ortaya çıkmaktadır.

Vegan beslenmenin tehlikelerine dikkat edildiği zaman ortaya ciddi bir sağlık sorunu çıkma ihtimali bulunmaz. Onlarca yıldır vegan beslenen, vegan diyetler uygulayan insanlar oldukça sağlıklı bir şekilde yaşamlarını devam ettirmektedir.

Vegan Beslenmek Ömrü Uzatır Mı ?

Vegan beslenme alışkanlıklarının kurulmasından sonra hayvansal her türlü ürünün tüketimi reddedilir. Bu sebepten ötürü de hayvansal bazı kaynaklar vücuda alınamaz. Normal beslenme alışkanlıkları içerisinde, hayvansal ürünlerin besleyicilik oranları oldukça yüksek olduğundan dolayı öğünlerde sık sık tercih edilmektedir. Başta et olmak üzere birçok hayvansal ürünün fazla tüketimi yarardan çok zarar getirebilir. Hayvansal ürünler, bitkisel ürünlere göre çok daha yavaş ve zor sindirilmektedir. Ayrıca hayvansal kaynaklı protein vücudun bazı fonksiyonları için elzem olsa da fazla olması halinde vücudun çeşitli hastalıklara yakalanmasına sebep olabilmektedir. Aynı şekilde bakteriler ve parazitler de hayvansal ürünlerle çok daha kolay bulaşabilmektedir.

Yani, hayvansal ürün tüketimi ile hayat süresini riske atabilecek bazı unsurlar alınmaktadır. Vegan beslenme tarzında ise hayvansal ürünlerin tüketimi kesinlikle reddedilmektedir. Hayvansal ürünlerin içerdiği tüm besinler bitkisel kaynaklarla karşılanmaya çalışılmaktadır. Bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklardan çok daha az besleyicidir. Günümüzde soya gibi oldukça besleyici bazı bitkisel kaynaklar çıksa da bu durum genel olarak böyledir. Besleyicilikleri az olmasına rağmen vücut tarafından çok kolay sindirilebiliyor olmaları, lifli olmaları ve fazla alınmaları durumunda ciddi riskler taşımıyor olmaları bitkisel ürünlerin avantajıdır. Onlarca farklı protein ve mineralin vücuda alınmasını yine bitkisel kaynaklar sağlamaktadır. Genel olarak bitkisel beslenmenin ömrü uzattığına dair herhangi bir araştırma olmasa da elimizdeki bilgiler ışığında, doğru bir beslenme planı oluşturulduğu takdirde vegan beslenmenin daha uzun süreli bir yaşamın kapısını aralayacağını tahmin etmekteyiz.

Vegan beslenemeye başlamadan önce oldukça sağlıksız olan ünlüler, vegan beslenmeye başladıktan sonra kendilerini toplamışlardır. Yani vegan beslenme sayesinde cilt güzelleşmekte; organ faaliyetleri düzene girerek daha iyi çalışabilmektedir. Bu durumun nihai sonucu olarak ömrün uzaması söz konusu olabilir.

Vegan Beslenmede Protein Nasıl Alınır ?

Sağlıklı şekilde beslenen her insanın günlük olarak protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekmektedir. Bu üçündeki denge sabit olmakla beraber kişiden kişiye göre de değişebilmektedir. Yoğun spor veya tam tersine hareketsiz dönemlerde üç kaynak arasındaki oran değişebilmektedir. Başlıca protein kaynağı etlerdir. Kırmızı et ya da beyaz et fark etmeksizin en kaliteli protein kaynağı da aynı zamanda etlerdir. Vegan beslenenler bu kaliteli protein kaynağından mahrum kalmaktadırlar. Vücutlarının ihtiyaç duyduğu günlük protein miktarını karşılayabilmek için başvuracakları bazı kaynaklar vardır. Vegan beslenmede protein alınabilecek kaynaklar şunlardır:

  • Baklagiller başlıca protein kaynağıdır. Günlük iki porsiyon tüketilmeleri durumunda günlük protein ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde ellisini karşılarlar.
  • Çeşitli tohumların tüketimi de protein alımının büyük bir bölümünü karşılayabilir. Özellikle chia tohumu tüketimi sayesinde ciddi miktarda protein vücuda alınabilir.
  • Kuruyemişlerde de bol miktarda protein bulunmaktadır. Fındık, fıstık ve kaju başlıca protein kaynakları arasındadır.
  • Mantarlar oldukça zengin protein kaynaklarıdır. Vegan beslenmenin temelinde olan mantarların bir tanesinde büyük bir et parçası kadar protein yer alabilir.
  • Soya gibi bitkilerden elde edilen kıyma, süt ve buna benzer yan ürünler.
  • Kaliteli ve tüketilebilir yosunların yenilmesiyle de yeteri kadar protein elde edilebilir.
  • Çeşitli meyveler ve sebzeler de protein açısından zengindir.

Esasen hayvansal olmayan kaynaklarda da ciddi miktarda protein bulunmakla beraber bu proteinlerin tamamı bitkisel proteindir. Vücudun bitkisel proteine olduğu kadar hayvansal proteine de ihtiyacı bulunmaktadır. Bu amaçla özel olarak üretilmiş protein tozları takviye olarak kullanılabilir. Uzun süre hayvansal protein alınmazsa ciddi problemler ortaya çıkabilmektedir.

Vegan Beslenmede Halsiz Kalır Mıyım ?

Halsizlik çok geniş bir tanımdır. Halsizlik gibi ciddi bir problemi ortaya çıkarabilecek sebeplerin oldukça fazla olması, veganlığın olağan şüpheli olmasını engeller. Yani sağlıklı bir şekilde, bilinçli bir şekilde veganlık devam ettirilirse ortaya halsizlik çıkma ihtimali çok azdır. Önemli olan vegan beslenmenin temel kaidelerinin anlaşılması, bu temel kaidelerin özel olarak vücutta ne gibi etkiler oluşturduğunun bilinmesidir. Gerekli besinlerle ve vitamin takviyeleri ile onlarca yıl en ufak halsizlik hissetmeden vegan beslenmek mümkündür.

Hayatının uzun bir bölümünde hayvansal gıdaları tükettikten sonra vegan beslenmeye geçen insanların dışardan görünümlerinde iyileşmeler saptanmıştır. Özellikle medya yüzü olanlarda bu durum daha net anlaşılmaktadır. Yani vegan beslenme halsizlik bir yana kişiyi daha sağlıklı hale getirmektedir.

Veganların halsizlik gibi çok genel bir sorunun ortaya çıkmasını engellemek için alabileceği bazı önlemler bulunmaktadır:

  • İster hayvansal gıda tüketsin ister tüketmesin her insanın günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı bellidir. Bu ihtiyacın karşılanması gerekir. Uygun kaynaklardan protein, karbonhidrat ve yağ alınmalıdır.
  • B grubu vitaminlerin özellikle de B12 vitamininin temel kaynağı hayvansal gıdalardır. Veganlar bu şekilde beslenemediği için B12 vitaminini takviye olarak alması gerekir.
  • Hayvansal gıdalar ciddi miktarda demir içerirler. Bilindiği üzere demir kandaki oksijenin taşınması için gereklidir. Kansızlık gibi sorunların ortaya çıkmaması için demir açısından zengin sebze ve meyveler tüketilmelidir.
  • Veganların tüketmediği hayvansal gıdaların yerini alabilecek yegane kaynak soyadır. Soyadan imal edilen ürünlerin dengeli tüketilmesi gerekmektedir.
  • Yeterli miktarda kalsiyum ve kalori alınması da gerekmektedir. Özellikle kalorinin sadece karbonhidrat içeren besinlerden karşılanmaması; alımın dengeli bir biçimde dağıtılması gerekmektedir. Kemik ve eklem ağrılarını engellemek için de bol bol kalsiyum alınmalıdır.

Kısaca, vegan beslenmede de halsiz kalma ihtimalini vardır ancak bu ihtimal hayvansal gıda tüketirken sahip olduğunuz ihtimal kadardır. Hatta vegan olarak sağlıklı şekilde beslenirseniz bu ihtimal daha düşüktür.

Vegan ile Vejetaryenlik Farkı Nedir ?

Veganlık ile vejetaryenlik birbiri ile karıştırılmaktadır ancak ikisi birbirinden farklı şeylerdir. Veganlığın vejetaryenliği kapsayan daha geniş bir kavram olduğunu ifade edebiliriz. Veganlığın altında bazı politik sebepler de yatmaktadır. Vejetaryenlikte ise daha çok et ürünlerinden tiksinme söz konusudur. Vejetaryenliği şu şekilde açıklayabiliriz:

  • Vejetaryenler et tüketimi yapmazlar. Buna karşın hayvansal ürün tüketmekte beis görmezler. Süt, yumurta ve bal tüketmekten haz alırlar.
  • Vejetaryenler birçok alt dala ayrılır. Birleştikleri tek nokta et tüketiminin olmamasıdır. Bunun dışında birlik sağlanan herhangi bir konu bulunmaz. Kimi vejetaryenler ete ek olarak süt tüketimi de yapmazlar. Kimi süt tüketirken yumurta tüketmez. Kimi de veganlığa çok yakın bir beslenme alışkanlığı kurar.
  • Bazen sosyal farkındalık yaratmak için bazen ise ete duyulan tiksintiden dolayı vejetaryen olunabilir.

Veganlık ise şu şekilde açıklanabilir:

  • Veganların birçoğu ete doğrudan tiksinti duymaz. Et tüketmiyor oluşlarının altında yatan temel sebep politiktir. Hayvanların ticari olarak yetiştirilip tüketilmesini yanlış bulurlar. Tüketmeyerek de sistemin devam etmesini engelleme amacındadırlar.
  • Ete ek olarak hayvansal ürün tüketimi de yapmazlar. Hayvanların doğal olarak ortaya çıkardığı bal, süt ve yumurtanın ticari olarak kullanılması hayvanlara eziyetin simgesi gibidir. Bu sebepten ötürü yine sistemi bozmak için kesinlikle hayvansal ürün kullanmazlar.

Yani ikisi arasındaki en temel fark birinin ete ek olarak hayvansal ürün de tüketmiyor oluşu ile politik duruştur. Vejetaryenlerin uzun yıllar et tüketmedikten sonra çeşitli sebeplerle et tüketimine başlaması söz konusu iken veganlar bunu kesinlikle reddetmekte ve başka çözüm yolları geliştirmeye çalışmaktadır. Vejetaryenlik orta yolculuk olarak adlandırılırken veganlık daha radikal bir yoldur. İkisi de günümüzde popüler olmakla beraber bu tip beslenmenin faydaları olduğu da bilinmektedir.

Vegan Beslenmede Yasaklı Olan Besinler Nelerdir ?

İnsanların günlük kalori ihtiyaçlarını karşıladığı iki kaynak vardır. Hayvansal ürünler ve bitkisel ürünler. İkisinin de kendine göre faydaları ve zararları olmakla birlikte ikisinin dengede olduğu beslenme biçimleri sağlıklı olarak addedilmektedir. Vegan beslenme alışkanlıklarında ise hayvanlardan ticari olarak yararlanmak etik bulunmaz. Yani hayvansal ürünlerin tüketimi politik bazı nedenlerden ötürü reddedilir. Bazı veganlarda hayvansal ürünlere karşı bir tiksinti de bulunabilir ancak çoğu zaman politik bir tavır olarak gelişir.

Vegan beslenme biçiminde yasak olan bir şey yoktur çünkü kişinin kendi istekleri doğrultusunda, hiçbir baskı olmadan tüketmeyi reddettiği besinler vardır. Veganların tüketmeyi reddettiği besinler hayvansal ürünlerdir. Eğer hayvansal ürünler ticari boyunduruk altından kurtarılabilirse tüketilmelerinde sakıncanın olmadığı düşünülür. Hayvan etlerinin değil ancak hayvansal bazı ürünlerin tüketimi böylece tekrar başlayabilir. Veganların tüketmeyi reddettikleri bazı besinleri ve besin türlerini şöyle sıralayabiliriz:

  • Kırmızı veya beyaz et tüketimi kesinlikle yapılmamaktadır. İneklerin, tavukların ve balıkların; kümeslerde, doğal olmayan ortamlarda, doğadan koparılarak beslenmelerine ve sonrasında da meta olarak satılmalarına karşıdırlar.
  • Doğadan koparılmış şekilde suni olarak yetiştirilen, işkence edilen hayvanların ürünlerini de tüketmez. Bu durum ürünler doğal olmadığı için değil, ürünlerin alımıyla sistem devam edeceği içindir. Yani sütün, yumurtanın ve buna benzer diğer hayvansal ürünlerin alınması reddedilmektedir. Bu sayede ticari ilişkinin ortadan kalkacağını düşünmektedirler.
  • Bal, havyar, deniz ürünleri ve buna benzer her türlü ticari hayvansal ürünün tüketimi reddedilmektedir.

Veganlar beslenme alışkanlıklarını hayvansal olmayan ürünler üzerine kurarlar. Bitkisel kaynaklardan yararlanarak yaşamlarını devam ettirirler. Bunun dışındaki her türlü ürünün tüketimi reddedilmektedir.

Vegan Beslenmede Tercih Edilen Gıdalar

Veganlar hayvansal gıdaları ve içerisinde herhangi bir hayvansal yağ bulunan ürünleri yememektedirler. Vegan beslenme türünde genellikle bitkisel gıdalar ağırlıklı olarak tüketilmekte. Tüketilen bazı gıdalarda aşağıdaki gibidir.

  • Tahıllar
  • Yeşil Bitkiler
  • Soya ve Soya Ürünleri
  • İşlenmemiş Kuruyemişler
  • Yosunlar
  • Baklagiller
  • Meyveler ve
  • Bitkisel Yağlar

Vegan beslenme türünde tüketilen gıdalar bu şekilde. Tüketilen bu gıdaların içerisinde herhangi bir hayvansal yağ veya aroma bulunmamaktadır. Bunlara örnek vermek gerekirse, yeşil çay, elma, fındık ve fıstık, fasulye, yaban mersini ve brokoli gibi gıdalardan bahsedilebilir. Bunların hiçbir hayvansal içeriği bulunmamaktadır.

Veganlar Yeteri Kadar Beslenebilir mi?

Vegan beslenmede çeşit az gibi görünse bile aslında çok fazla alternatif bulunmaktadır. Bu imkanlar dahilinde de elbette yeteri kadar beslenme mümkün. Örneğin, vegan beslenmede etten alınacak olan protein ve vitaminler soya, tahin veya buğday glüteni gibi birçok bitkisel gıdadan alınmakta. Hatta soya ürünleri için vegan beslenmenin ana ürünleri diyebiliriz. Zaten vücudun ihtiyaç duydu birçok mineral ve vitamin bitkisel ürünlerden alınabiliyor. Bunun yanında tüketilen tahıllar ve baklagiller de besin değerleri açısından oldukça zengin.

Ancak B12 ve D vitamini için dışarıdan destek alınması gerekiyor. Bu vitaminlerin alımı için hayvansal ürünler tüketilmediğinde zorlaşıyor. Bu nedenle de takviye yapılması gerekmekte. Özellikle de D vitamini için bu takviyelerin yanında bol bol güneş ışığı alınması da önerilenler arasında. Hatta vegan beslenmenin birçok hastalığa iyi geliyor. Ayrıca kaliteli bir yaşam tarzı açısından da büyük faydaları var. Vegan beslenme;

  • Kilo vermeyi sağlıyor,
  • Organların sağlığını olumlu yönde etkiliyor,
  • Hormonları dengeleyip sinir ve stresi azaltıyor,
  • Mutluluk veriyor,
  • Fiziksel anlamda hareket kabiliyetinizin kalitesini artırıyor ve
  • Bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor.

Ancak vegan beslenmenin eksiklikler oluşturduğu bazı yönler ve zararları yok da diyemeyiz. Elbette faydası kadar zararı da olabilmekte.

  • Hayvansal gıdalardan yeterli kalsiyum alınmadığı için kemik ve eklem rahatsızlıklarına yol açabilir.
  • En sık görülen hastalıklardan biri de anemi yani demir eksikliği sebebi ile meydana gelen kansızlık. Bunun çözümü içinde bol bol ıspanak ve brokoli tüketilmesi gerekiyor.
  • Omega 3, B12 vitamini ve demir minerali gibi besin değerleri maalesef vegan beslenmede yeteri kadar alınamıyor. Özellikle Omega 3 için balık yağları veya şurupları ile dışarıdan takviye alınması gerekmekte. B12 eksikliği de dikkatsizlik, unutkanlık veya kronik yorgunluk gibi birçok etkiye sebep oluyor. Dışarıdan destek alınsa bile, vücutta yeterli D vitamini bulunmadığında B12 vitamininin de emilimi maalesef azalıyor. D vitamini için de takviye ve bol güneş ışığı almak gerekli.

Vegan Beslenme Önerileri

  • Her öğün için protein alımına dikkat edilmesi gerekir.
  • D vitamini, kalsiyum, B12 ve Omega 3 gibi besin değerlerinin yeterli miktarda olması için takviye alınmalıdır.
  • Soya ürünlerinin tüketimine dikkat edilmelidir. Bu ürünlerin tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
  • Yağ olarak da keten, ceviz, chia tohumu ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
  • Tam tahıllı besinlerin (yulaf, buğday, çavdar ve bulgur gibi) her gün tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Süt ve süt ürünleri yerine; soya, pirinç, hindistan cevizi ve badem sütü gibi ürünler tercih edilebilir. Yumurta yerine; özellikle tariflerde, soya unu ve ezilmiş muz kullanılabilir. Tereyağı yerine; Bitkisel yağlar (zeytin, fındık, hindistan cevizi vb.) tercih edilebilir. Bal yerine; elma ve şeftali gibi meyve şurupları, pekmez veya pirinç şurubu gibi besinler tercih edilebilir. Beyaz ve kırmızı et yerine; tofu tercih edilir. Sebzeler ile desteklendiğinde daha lezzetli olmakla birlikte, gerekli vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaktadır.

Vegan Tarifler

Yumurtasız ve Sütsüz Kek Tarifi

Malzemeler

  • 1,5 su bardağı un
  • 3 yemek kaşığı kakao
  • 1 su bardağı şeker
  • 1 paket kabartma tozu
  • 1 paket vanilya
  • Yarım çay kaşığı tuz
  • 5 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi
  • 1 su bardağı su
  • 2 yemek kaşığı file badem

Hazırlanışı

Öncelikle un, kakao, kabartma tozu, vanilya ve şekeri bir kaba alıp karıştırın. Karıştırmış olduğunuz bu malzemelerin ortasında elinizle bir çukur açın ve yağ, elma sirkesi ve suyu ilave edin. Bir mikser ya da çırpma telinden yardım alarak pürüzsüz bir kıvama gelene dek karıştırın. Ardından kek kalıbınızın içerisini yağlayın. Yağlamış olduğunuz kek kalıbına hazırlamış olduğunuz hamuru dökün. Hamurun üzerine file bademleri serpiştirin. Önceden ısıttığınız 180 derecelik fırında yaklaşık olarak yarım saat pişirin. Kekiniz hazır olacaktır.

Ev Yapımı Vegan Mayonez Tarifi

Malzemeleri

  • Çeyrek su bardağı haşlanmış nohudun süzülmüş suyu
  • 1 tatlı kaşığı sirke
  • Yarım tatlı kaşığı tuz
  • Yarım tatlı kaşığı şeker
  • Yarım su bardağından biraz fazla sıvı yağ
  • 1 tatlı kaşığı hardal (isteğe göre daha fazla da koyulabilir)
  • Birkaç damla limon

Hazırlanışı

Öncelikle bütün malzemeleri karıştırabileceğiniz derin bir kap alın. İçerisine malzemeleri döktükten sonra bir mikser ya da çırpma teli yardımı ile malzemeler beyazlaşmaya başlayana dek karıştırın. Tadına bakın. İsterseniz tadı üzerinde oynamalar yapabilirsiniz. Bu şekilde mayoneziniz hazır olacaktır.

Zeytinyağlı Bamya Tarifi

Ülkemizde bamya pek sevilmese de oldukça faydalı bir sebzedir. Özellikle içerdiği vitaminler sayesinde bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde görev alır. Tadı ekşiye yakın olduğu için pek çok insan tarafından tercih edilmez ancak yapısından dolayı yüksek miktarda lif içerir. Bu sayede de bağırsak fonksiyonlarını rahatlatarak sindirim sisteminin etkili şekilde çalışmasını sağlar. Zeytinyağı da birçok yararı bulunan oldukça lezzetli ve doğal bir yağ çeşididir. İki faydalı besinin birleşmesiyle de yine oldukça lezzetli zeytinyağlı bamya yemeği ortaya çıkar.

Zeytinyağlı Bamya Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

  • Yarım kilo kadar organik ve mevsiminde toplanmış bamya. Bamyalar mevsiminde toplanıp derin dondurucuda da saklanmış olabilir.
  • İki adet orta boy domates veya üç çeyrek kavanoz domates püresi.
  • Yarım yemek kaşığı biber salçası.
  • Bir adet orta boy soğan.
  • İki diş orta boy sarımsak.
  • Dört yemek kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı.
  • Bir çay kaşığı deniz tuzu.
  • Bir adet kesme şeker.
  • Bir su bardağı pH değeri yüksek sıcak su.
  • Çeyrek çay bardağı limon suyu

Zeytinyağlı Bamya Tarifinin Hazırlanışı:

  • Bamyalar seçilirken orta boylu olmasında fayda vardır. Bilindiği üzere bamyanın boyu küçüldükçe lezzeti artmaktadır. Bamyaların sapları temizlenir ve iyice yıkanır.
  • Soğanlar ağza gelmeyecek kadar ufak küplere ayrılır.
  • Eğer domates püresi yoksa domatesler doğranır. Sarımsaklar kabuklarından ayrılır ve havanda ezilir.
  • Zeytinyağı tencereye atılır ve iyice kızdırılır. Kızmasından sonra soğanlar ve sarımsak atılarak kavrulur. İkisi üç dakika kadar kavrulduktan sonra biber salçası ile domates püresi eklenir. Tüm malzemeler iki dakika kadar daha yüksek ateşte kavrulur.
  • Bamyalar karışıma eklenir. Bamyaların kendini hızlı salması için limon suyu ve tuz da karışıma eklenir.
  • Son olarak sıcak su eklenir ve kapak kapatılarak kısık ateşte pişmeye bırakılır.
  • Yaklaşık otuz dakika ile kırk beş dakika piştikten sonra yemek servis edilir.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Dolması Tarifi

Patlıcan içerisinde birçok antioksidan barındırır. Bu antioksidanlar vücudun neredeyse tüm fonksiyonlarına katkı sağlayarak düzenli bir şekilde işlemelerini sağlamaktadır. Ayrıca patlıcanın etli yapısı oldukça doyurucudur. Hem yaş hali hem de kuru hali oldukça lezzetli olan patlıcan diyetlerde de vazgeçilmez yemekler arasındadır. Ülkemizdeki tüketimi çok fazla olduğundan dolayı onlarca farklı tarif ile tüketmek mümkündür. Bu tarifler arasından en lezzetlisi ise kuşkusuz zeytinyağlı kuru patlıcan dolmasıdır. Kurutulmuş patlıcanların içerisindeki tatsız sular boşalır ve geriye yalnızca tat açısından yoğun aromaya sahip olan posa kalır. Bu sayede kuru patlıcan dolmaları zeytinyağı ile pişirilerek tadı tavan yaptırılır.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Dolması Malzemeleri

  • Yirmi adet orta boy kuru patlıcan.
  • İki çay bardağı kaliteli pirinç.
  • Dört adet küçük boy soğan.
  • Üç diş ezilmiş sarımsak.
  • Bir çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı.
  • Üç yemek kaşığı salça. Bir kaşığı isteğe göre biber salçası olabilir.
  • İki çay kaşığı deniz tuzu.
  • Arzu edilen diğer baharatlar.
  • Ayrıca damak zevkine göre yarım limon suyu da eklenebilir.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Tarifinin Hazırlanışı

  • Öncelikle kuru patlıcanlara hacim kazandırmak ve pişirmek için haşlanmaları gerekmektedir. Patlıcanların tamamını bir tencereye koyduktan sonra üzerlerini birazcık geçecek kadar taze su ekleyip kaynatıyoruz. Kaynamaya başladıktan sonra yedi dakika daha tencerede tuttuğumuz patlıcanları haşlama işleminin sonunda bir kaba alıp soğuk sudan geçiriyoruz. Sularından süzüyoruz.
  • Zeytinyağını tencereye döküp iyice kızdırıyoruz. Öncesinden ufak küpler halinde doğradığımız soğanları ve havanda ezdiğimiz sarımsakları kızgın yağa atıp kavuruyoruz.
  • Soğanlar rengini almaya başladığında salçayı atarak kavurmaya devam ediyoruz. Salça çiğliğini bıraktığında daha önceden suda beklettiğimiz pirinci karışıma atarak bir dakika kadar yüksek ateşte kavuruyoruz.
  • Pirinçlerin de kavrulmasıyla beraber baharatların tamamını atarak üzerine bir miktar su ekliyoruz. Dikkat edilmesi gereken nokta pilav yaparken kullandığımız suyun yaklaşık olarak yarısını kullanmamız gerektiğidir.
  • Su tamamen çekildiğinde arzuya göre limon suyunu da ekleyip homojen olana kadar karıştırıyoruz.
  • Önceden haşladığımız patlıcanların içerisine hazırladığımız harcı dolduruyoruz. Harcı doldururken pişme payı bırakıyoruz.
  • Doldurduğumuz biberleri tencereye, aralarında boşluk kalmayacak şekilde diziyoruz. Dizme işlemi bittikten sonra bir bardak kadar su koyuyoruz ve kısık ateşte pişirmeye başlıyoruz.
  • Dolmaların üzerine bir adet porselen tabağı ters şekilde koymak dağılmalarını engelleyecektir.
  • Karışım suyu tamamen çekene kadar pişiriyoruz ve servis ediyoruz.

Kabak Kavurma Tarifi

Sağlıklı beslenen insanların kabak tüketimini artırması gerekir. Özellikle diyet dönemlerinde kabak tüketilmesi halinde çok büyük fayda sağlanır. Metabolizmanın dengeye girmesi, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilerek hastalıklara karşı koyulması gibi. Kabağın faydaları oldukça fazladır. İçerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde vücudun her fonksiyonu üzerinde biraz olsun etkilidir. Kabak kavurma ise kabağın oldukça lezzetli bir şekilde reçetelendirilmesi ile hazırlanan üst düzey bir tariftir. Özellikle veganların menülerine renk katmaları için uygun bir tariftir.

Kabak Kavurma Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

  • Dört adet orta boy organik kabak
  • İki adet küçük boy kırmızı soğan
  • Bir adet küçük boy havuç
  • Bir adet orta boy kırmızı biber
  • Bir diş sarımsak
  • Yarım kavanoz domates püresi
  • Bir çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
  • Bir çay kaşığı deniz tuzu
  • Arzu edilen baharatlar

Kabak Kavurma Tarifinin Hazırlanışı

  • Öncelikle soğanlar ufak küpler halinde doğranır. Sarımsaklar ise ağza gelmeyecek şekilde doğrandıktan ya da rendelendikten sonra ayrılır.
  • Kabakların kabukları soyulur ve soğandan biraz daha büyük olacak şekilde küp küp doğranır.
  • Havuçlar da soğan boyutunda küp şeklinde doğranır. Biberler de ağza gelmeyecek boyutlarda doğranır.
  • Derin bir tavaya zeytinyağı dökülerek yağ kızdırılır. Kızdıktan sonra soğan ve sarımsak tavaya atılarak kavrulur.
  • Soğanlar renk değiştirmeye başladığında havuç ve kırmızı biber karışıma eklenerek kavurma işlemi devam eder.
  • Biberler kendini bıraktıktan sonra kabaklar da tavaya eklenir.
  • Kabakların eklenmesinden sonra karışım homojen hale getirilerek kapağı kapatılır.
  • Üç dakikada bir kontrol edilerek karıştırılır ve dibinin tutması engellenir.
  • Kabaklar hafif yumuşadıktan sonra domates püresi karışıma ilave edilir.
  • Ayrıca tuz ve diğer baharatlar da bu aşamada ilave edilir.
  • Tekrar homojen hale gelene kadar karıştırılır.
  • Kabaklar kaşıkla hafif bir baskı uygulandığında ezilecek seviyeye gelmiş ise yemekler pişmiş demektir.
  • Bir süre dinlendirdikten sonra tüketilebilir. Pişirme aşamasında, arzu ediliyorsa dereotu da kullanılabilir.

Havuç Çorbası Tarifi

Havuç vücuda faydalı olan bazı mineraller ve özellikle de A vitamini açısından oldukça zengindir. Havucun bu potansiyelini, bağırsaklara ve bağışıklık sistemine iyi gelecek şekilde değerlendirmek mümkündür. Sütlü havuç çorbası yardımıyla havucun faydaları ile sütün faydaları birleştirilerek ortaya oldukça lezzetli; bağışıklık sistemini koruyan ve kilo vermeye yardımcı olan bir besin çıkmaktadır.

Havuç Çorbasında Kullanılan Malzemeler

  • Dört adet orta boy organik havuç
  • Bir çay bardağı tam tahıl unu
  • İki çay bardağı yağsız süt
  • Altı su bardağı sıcak su
  • Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
  • Yarım çay kaşığı deniz tuzu
  • Arzu edilen diğer baharatlar

Havuç Çorbasının Hazırlanışı

  • Eğer bu tarifi uygulayacak kişi vegan ise tarifteki süt çıkarılabilir. Yerine aynı miktarda ılık su konmalıdır.
  • Öncelikle havuçlar iyice yıkanır ve kabukları tel yardımı ile ovulur. Bu sayede havuçların tüm kiri temizlenir.
  • Havuçlar temizlendikten sonra rendelenir ve ayrı bir kaba alınır.
  • Tencerenin içerisine zeytinyağı eklenir, iyice kızdırılır.
  • Yağ kızdıktan sonra havuçlar atılır ve rengi değişene kadar karıştırılarak kavrulur.
  • Yaklaşık üç dakika kavurmadan sonra un eklenir ve iki dakika daha karıştırılarak kavrulur.
  • Karışım kıvam alınca süt yavaş yavaş eklenerek un ve havuç açılır.
  • Süt ile bir dakika kadar karıştırıp aroma kattıktan sonra suyun tamamı katılır ve kaynayana kadar karıştırılarak pişirilir.
  • Kaynadıktan sonra ocağın altı kısılır, baharatların tamamı atılır.
  • On dakika kadar kısık ateşte piştikten sonra çorba dinlendirilir ve ılık şekilde tüketilir.

Kinoalı Salata Tarifi

Kinoa diyet listelerinin vazgeçilmez besinlerinden bir tanesidir. Protein yoğun ve aminoasit açısından zengin yapısı sayesinde vücudu birçok açıdan destekler. Diyetlerde kinoanın tüketilmesi için kullanılabilecek onlarca tarif bulunmaktadır. Bu tariflerden birisi de kinoalı salata tarifidir. Bu tarif sayesinde sebzeler, meyveler ve kinoa karıştırılarak kompleks bir lezzet elde edilir. Ayrıca tüm karışımların faydaları kinoa ile katlanır. Kilo vermeye çok yardımcı olan bu salata aynı zamanda veganların protein ihtiyaçlarını karşılamaları için de eşsiz bir tariftir.

Kinoalı Salata Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

  • İki çay bardağı kinoa
  • Bir çay bardağı ayıklanmış nar tanesi
  • Bir adet küçük boy havuç
  • Bir adet yeşil biber
  • İki adet büyük boy kornişon turşu
  • İki yaprak marul
  • Bir miktar deniz tuzu
  • Yarım çay bardağından biraz az limon suyu
  • Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı

Kinoalı Salata Tarifinin Hazırlanışı:

  • Kinoların tüketilebilmesi için pişirilmeleri gerekir. Eldeki kinoaların tamamı üzerlerini geçecek kadar soğuk suyun içerisinde otuz dakika bekletilir.
  • Sonrasında suları süzülür ve dökülür.
  • Kinoalar tencereye alınır.
  • Üzerlerini biraz geçecek kadar kaliteli su eklenir.
  • Yaklaşık otuz dakika kapak kapalı şekilde pişirilir.
  • Kinoalar suyu çeker ve patlar. Patladıktan sonra kinoaların piştiği anlaşılır.
  • Salata malzemelerinden havuç, marul ve biber ince ince doğranır.
  • Karışıma tuz, limon ve zeytinyağı eklenir. İyice ovularak karışımın homojen hale gelmesi sağlanır.
  • Kinoa dahil tüm malzemeler salata kabında birleştirilir. Birleştirirken nar taneleri üste alınarak görsel şölen elde edilebilir.

Kinoa salatası hazırlarken kalori sınırı aşmamak koşuluyla her türlü malzeme salataya dahil edilebilir. Salata öğlen yemeğinde ana yemek olarak veya akşam yemeğinde yardımcı yemek olarak tüketilebilir.